「過ぎたるは及ばざるがごとし」と言われるように、当然ながらエクササイズもやりすぎは体によくありません。
もちろん、全く運動しない状態もまた良くないわけです。
ある程度までは、運動で得られる健康のメリットは上がり続けていきますが、最適量を超えたあたりから逆に効果は減っていって、ストレスホルモンや酸化ダメージの影響で逆に体は老化し始めます。
ですので、せっかく運動をするなら、自分にとっての最適レベルを探すのが良いということです。
最低レベルは1日15分の散歩でも十分
健康に必要な「最小限」のエクササイズ量です。
これについては2011年に台湾で行われた研究(ソース)が参考になります。
これは、41万人の健康調査を使った大規模な研究で、1996〜2008年までの長期にわたるデータを分析したものです。
飲酒、喫煙、仕事といった変数はちゃんと調整されています。
で、その結果は、
1日にたった15分の運動で十分！
だったそうです。
それだけの運動量でも、心疾患やガンといったすべての死亡リスクがちゃんと減少するそうです。
しかも、その15分はHIITみたいなハードなエクササイズじゃなくて、単ににウォーキングをするだけで大丈夫とのことです。
体を動かすのが苦手な人はできれば自然の中でウォーキングを15分から始めてみるのがいいかと思います。
軽い運動を90分までにするとメリットが最大化
運動から最大限のメリットを引き出すためには、もうすこし体を動かす必要があります。
台湾の研究によれば、
- 1日15分の軽い運動でメリットが出始める
- 軽い運動が1日90分を超えたあたりからメリットは消え始める
- 激しい運動の場合は、1日40分を超えたあたりでメリットが消え始める
という感じになっています。
たとえばウォーキングだったら90分まで、HIITなど激しいエクササイズなら40分ぐらいまでにしておくと運動のメリットが最大化するようです。
2003年の論文(ソース)は、運動の初心者を対象に、1年かけて全員をマラソンランナーに鍛えあげたらどうなるかを試したおもしろい研究があります。その結果は、
1日25〜30分の激しい運動で心臓や血管の働きはマックスになる！
という感じです。
これ以上を過ぎると、なんのメリットもなくなるどころか、身体へのダメージが増えていくそうです。
ジョギングと死亡率の関係を調べた2015年の研究(ソース)でも似たような結果が出ていて、
ジョギングの効果を最大化したいなら、1回30〜60分のスローペースなジョギングを週2〜3回までが限度
ということになっています。
ジョギングは激しい運動になるので、早いペースなら、30分ぐらいまで、ゆっくりなら60分ぐらいまでにしておいた方がいいようです。
まとめると、
- 運動苦手なら1日15分の散歩
- 運動のメリットを最大限に引き出すなら1日90分のウォーキング
- 運動の時間を短縮したいならHIITや早めのジョギングなどハードなエクササイズを1日30分
にしておくといいかと思います。
ZUMBAなどのエクササイズはインストラクター次第なので、自分にとってきついなと思ったら30－40分ぐらいで、そうでなければ60分ぐらいまでを目安にするといいかなと思います。
エクササイズを始めるとなんだか調子にのってきてつい激しく長くやってしまいがちなので何事もほどほどが良いということだと思います。