ノルウェイ式HIITで体の細胞レベルで若返る!

HIITは、高強度インターバルトレーニングで、「全力で運動する」と「少しの休憩」を交互に数分間(数十秒)繰り返す方法です。

HIITには色々な方式があって、タバタ式や、マクマスター式などがあり、 それぞれに高い効果が確認されています。

ノルウェイ式 HIITとは?

研究の対象となったのは、「ノルウェイ式」と呼ばれるHIITです。名前のとおりノルウェイで多く研究されている方式です。

方法は、

  • 5分のウォームアップ
  • 4分だけ全力で運動(最大酸素摂取量の85〜95%)
  • 3分だけ軽い運動
  • 4分だけ全力で運動
  • 3分だけ軽い運動
  • 4分だけ全力で運動
  • 3分だけ軽い運動
  • 4分だけ全力で運動
  • 5分のクールダウン

という感じです。ほかのHIITにくらべて、1回の全力運動と軽い運動が長いのが特徴です。最大酸素摂取量の90%ぐらいで4分間運動するのは、辛そうです。

ノルウェイ式HIITで若返る!

2017年セルメタボリズムに載った論文によれば、(ソース) 「ノルウェイ式HIITで体が若がえる!」という結果が出ています。

これはメイヨークリニックの実験で、72人の男女を対象にしたものです。まずは全体を18〜30才と65〜80才のグループにわけて、3パターンのエクササイズをしてもらいました。

  1. 週3でノルウェイ式HIIT(エアロバイクを使用)
  2. 週2で筋トレ (4セット × 8–12回)
  3. なにもしない

そして12週間に全員の筋肉細胞やインスリン感受性を調べたところ、

  • 筋肉量は筋トレグループがもっとも増えていた
  • ノルウェイ式HIITグループは、細胞レベルで体が若返っていた

という変化が出ました。具体的には、

  • 18〜30才グループはノルウェイ式でミトコンドリアの性能が49%アップ
  • 65〜80才グループはノルウェイ式でミトコンドリアの性能が69%アップ
  • 全体的にインスリン感受性も大きく改善

という感じです。すごいですね。

ノルウェイ式HIITで細胞のサビがとれる

ミトコンドリアは体のエネルギーを生み出す重要な器官で、この性能が落ちれば毎日が生き生きしなくなるし、メンタルも悪化する(ソース)と考えられています。ミトコンドリアの性能が69%も上がるというのは、素晴らしい結果だと言えます。

研究者によれば、

” HIITの効果が大きいのは、細胞内の損傷したタンパク質を掃除してくれるところも大きい。エクササイズをしないグループを調べたところ、筋肉細胞の内側に損傷したタンパク質が溜まっていた。

ところが、HIITを行ったグループには、この現象がみられなかった。HIITには損傷したタンパク質の蓄積を防ぐ効果があるようだ。”

ということです。

年を取ると、誰でも筋肉細胞の内側に酸化ダメージを受けたタンパク質がたまっていって、これが老化を引き起こす原因のひとつと考えられいます。金属にサビがこびりついていくような感じです。

ところが、週3でHIITをやることで細胞内のサビが取れて、新しいタンパク質に生まれ変わるということです。まさにアンチエイジングですね。

ノルウェイ式HIITを実践するには?

さらに研究者によれば、

” もし「エクササイズをひとつだけ選びなさい」と言われれば、私はHIITを推薦する。しかし、週に3〜4回のHIITを行い、これに2日の筋トレをプラスできれば最高だ。”

ということです。

ちなみにノルウェイ式HIITを試すには、自分の最大酸素摂取量を把握しておけば目安となります。

心拍数から最大酸素摂取量を推測するコンバーター」を使ってみるのも良いですね。

ということで、コロナウィルスの影響で毎日在宅勤務ですが、相変わらずHIITは続けているので、いい感じだと思います。

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