カロリー制限なしで体脂肪が減少
2012年の研究(ソース)によれば、12週間の筋トレで女性の体脂肪が12.7％も減ったという実験結果があります。
これはメソジスト大学の研究で、参加者は25〜35才の女性28人。みんな体脂肪率は25％以下の標準体型ですが、普段は運動をまったくしない人だけを集めました。
まずは実験の結果は、
- 体脂肪が12.7％減！
- 筋肉が5％増！
- 脚力が48％増！
- 胸力が18％増！
- 腕力が23%増！
という感じになっています。
この実験では参加者にカロリー制限を指示してないんですが、それでも12週間で12.7％も体脂肪が減ったのはなかなか良い数字だと思います。
ピリオダイゼーションで効率よく体脂肪を減らす
さて、具体的なメニューは以下のとおりであります。
トレーニングA（月曜日と木曜日）
- ベンチプレス
- インクラインダンベルプレス
- ショルダープレス
- ラテラルレイズ
- スタンディングアームカール
- ハンマーダンベルカール
- トライセップエクステンション
トレーニングB（火曜日と金曜日）
- レッグプレス
- レッグエクステンション
- レッグカール
- グルートキックバック
- ヒップアブダクション
- シートカーフレイズ
- フロントラットプルダウン
- シーテッドロウ
以上のメニューを、週ごとに負荷を変えながら行います。
- １、５、９週目
- 30RMの負荷で３セットずつ
- ２、６、10週目
- 25RMの負荷で３セットずつ
- ３、７、11週目
- 20RMの負荷で３セットずつ
- ４、８、12週目
- 15RMの負荷で３セットずつ
週ごとに少しずつ負荷を上げていって、4週ごとにまたやり直すのがポイントです。
これはピリオダイゼーションと呼ばれ、細かく重さを変えて筋肉が慣れちゃうのを防ぐわけです。
全体的に軽い負荷を使うので、運動経験がない女性でも取り組みやすいようです。
この実験の参加者は女性のみですけど、ピリオダイゼーションの効果は男女で変わらないので、上記のメニューは男性にも効くはずです。
「1RM」は1回の動きで上げられる限界の重量のことです。例えば30RMだったら「30回以上はもうダンベルが動かせない！」ってレベルの重さを使います。
いずれにせよ、女性でも筋トレをしたほうがいいのは間違いないようですね。
やってみたいけど何をしたらいいのかわからないという人は、上記のメニューを試してみてはどうでしょうか？