自然と筋トレのメンタルへの効果がすごい!

以前も記事にしましたが、メンタルの改善に役立つのに、自然と筋トレを紹介します。

どれ位自然の中で過ごすと健康効果があるの?

自然はメンタルに良い

自然がメンタルに良い!」というメタ分析が出ていたので(ソース)、ざっと内容を紹介します。

これは「自然のなかにいるとストレスが減るのか?」という問題を調べたもので、8つの横断研究と4つのランダム化比較試験をまとめた内容になってます。

1つの試験あたりの平均参加者数は760人で、

  • そのうち5件では主観的なストレスのレベルをチェックしている
  • 6件ではストレスの生理学的マーカー(fMRIスキャン、唾液コルチゾール、血圧測定、心拍数とリズム、筋肉の緊張など)をチェックしている

みたいになってます(残り1件は両方の指標を使用)。

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健康な人でもビタミンDは摂取した方が良い!

健康な大人でもビタミンDを

ビタミンDは免疫系やメンタルの働きに関係しているので、不足するとタバコ並みの害が出てしまう可能性があります。

ビタミンDの摂取でメンタルが37%も改善!

イギリス政府から、「健康な大人でも冬場はビタミンDサプリを飲もう!」というガイドラインも出ています(ソース)。

1日10mcgのビタミンD

新たなガイドラインの要旨は、

  • ここ数年の研究で、昔よりもビタミンDが重要なことがわかってきた
  • とにかく骨と筋肉の健康に超重要なのに、多くの人は必要量を満たしてない
  • 太陽光が少ない冬季は、健康な大人でも1日10mcgのビタミンDを摂るべき!

となっています。

バランスが良い食事をしていれば、夏場は問題ないかもですが、10〜3月ぐらいまではサプリを使ったほうがいいとのことです。

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マインドフルネストレーニングで脳が変わった!

マインドフルネスは、自覚、気づき、集中、覚醒など表現できます。

反対語を見ると、単に思慮のないことだけではなく、注意散漫、ぼんやり、集中力欠如なども当てはまります。

マインドフルネスの効果については議論が分かれるところですが、2018年にでた「マインドフルネスで脳が変わった」という論文(ソース)が興味深いです。

「.b」プログラムを8週間受ける

これはイギリスのバンガー大学による実験で、16〜18歳の40人の学生が対象です。まずは全体を半分に分けて、

  1. 8週間のマインドフルネストレーニングを受ける
  2. 何もしない

という感じで過ごしてもらいました。

ここで使われたトレーニングは、「.b」(ドットビー)というもので、イギリスのマインドフルネス団体が子供の教育ように開発したプログラムです。

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メンタルの病が脳に及ぼす影響とは?

心理的ストレスが脳に悪い影響を及ぼすことは知られていますが(ソース)、具体的にどれぐらい脳の大きさに影響するのかを調べた研究(ソース)が出ています。

これは合計112件のデータを精査したメタ分析で、健康な成人4911人とうつ病と診断された5934人を比べて、メンタルと脳サイズの関係について精度が高めの結論を出しています。

その結果は、

  • うつ病のみで他の合併症には悩んでいない人は、海馬の大きさが6.8%減少していた(海馬は記憶力や認知能力にも関わる脳のエリア)
  • 遅発性うつ病患者と複数回のうつ病エピソードを持つ患者ほど、脳の大きさが小さくなる傾向があった
  • うつ病と不安障害を同時に患っていた人では、扁桃体の体積が逆に大きかった(扁桃体は感情のコントロールに関わるエリア)。このような人の扁桃体の体積は、健康な成人に比べて平均3.6%も大きかった

だったそうです。

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