自然と筋トレのメンタルへの効果がすごい!

以前も記事にしましたが、メンタルの改善に役立つのに、自然と筋トレを紹介します。

どれ位自然の中で過ごすと健康効果があるの?

自然はメンタルに良い

またも「自然がメンタルに良い!」というメタ分析が出ていたので(ソース)、ざっと内容を紹介します。

これは「自然のなかにいるとストレスが減るのか?」という問題を調べたもので、8つの横断研究と4つのランダム化比較試験をまとめた内容になってます。

1つの試験あたりの平均参加者数は760人で、

  • そのうち5件では主観的なストレスのレベルをチェックしている
  • 6件ではストレスの生理学的マーカー(fMRIスキャン、唾液コルチゾール、血圧測定、心拍数とリズム、筋肉の緊張など)をチェックしている

みたいになってます(残り1件は両方の指標を使用)。

その結果をまとめると、

  • 全体的に、自然とのふれあいの増加は、生理学的ストレスマーカーと主観的なストレスの改善と相関していた
  • 緑地の多い地域に住んでいる人のコルチゾール(ストレスホルモン)値は、緑地の少ない地域に住んでいる人よりも低かった
  • 緑地の割合が増えるにつれて、ストレスのレベルが低下する傾向があった
  • 高血圧の人を調べたところ、1週間に30分間自然に触れることで血圧が低下する傾向があった
  • 90分間ほど自然の中を散歩すると、都市で散歩した場合と比べて、悲しみやネガティブな感情に関わる脳の活動が大きく低下した
  • わざと心理的なストレスを与えた後で自然の写真を見た被験者は、交感神経の活動がすぐに減少した(つまりリラックスした)

ということで、いままでも「自然はすごい!」とは言われてましたが、あらためて精度が高い研究で効果があきらかになってます。

90分の自然の中での散策でネガティブが減るというのは、とても簡単でいい方法だと思います。

メンタルが健やかな人でも筋トレのメリットを得られる

有酸素運動がメンタルに良いというデータは大量にあるのですが、筋トレがどうなのかはまだまだよくわからないのですが、2020年に「筋トレで不安が減る!」との報告が出ています(ソース)。

これは8週間のランダム化比較試験で、特に不安症には悩んでいない28人の男女(18〜40歳)を2つのグループに分けてます。

  1. 筋トレグループ:週2回ずつ、バーベルスクワット、バーベルベンチプレス、デッドリフト、ダンベルショルダーレイズ、ダンベルランジなどをやる
  2. コントロールグループ:これまでどおりの運動レベルを維持する

この実験のポイントは「特に不安症がない人」を対象にしてるところです。

というのも過去の実験だと全般性不安障害や高齢者を対象にしたテストがほとんどだったからです。

不安チェックテストを行った結果は、

筋トレは不安(Anxiety)を有意に改善したが、心配(Worry)は改善しなかった

だったそうです。

「不安と心配の違いは?」というと、一般的な定義は以下のようになります。

  • 不安は、身体的に感じられる漠然としたネガティブ感情。「なんか緊張するな」みたいに漠然と嫌な感覚に苦痛を感じてるようなイメージです。
  • 心配は、頭の中でネガティブな思考に集中する状態です。「事故が起きそうでこわい」みたいに、予想される危険に対して精神的な苦痛を覚えているイメージです。

というような違いです。

通常は心配のほうが一時的に過ぎるんで、不安のほうが面倒な感情かもしれません。

というわけで、どうやら筋トレは健康な男女のメンタル改善にも役立つと言ってもいいようです。

健康な人でもビタミンDは摂取した方が良い!

健康な大人でもビタミンDを

ビタミンDは免疫系やメンタルの働きに関係しているので、不足するとタバコ並みの害が出てしまう可能性があります。

ビタミンDの摂取でメンタルが37%も改善!

イギリス政府から、「健康な大人でも冬場はビタミンDサプリを飲もう!」というガイドラインも出ています(ソース)。

1日10mcgのビタミンD

新たなガイドラインの要旨は、

  • ここ数年の研究で、昔よりもビタミンDが重要なことがわかってきた
  • とにかく骨と筋肉の健康に超重要なのに、多くの人は必要量を満たしてない
  • 太陽光が少ない冬季は、健康な大人でも1日10mcgのビタミンDを摂るべき!

となっています。

バランスが良い食事をしていれば、夏場は問題ないかもですが、10〜3月ぐらいまではサプリを使ったほうがいいとのことです。

室内の仕事が多い人は常にビタミンDを

さらに以下のような人は、夏場でもビタミンDが足りなくなるので、一年を通して摂取すべきと勧められています。

  • 室内の仕事が多い人
  • 病気療養中の人
  • 紫外線対策で夏場でも肌を露出しない人
  • 色黒の人

イギリス政府によれば、

” 秋から冬にかけて、食事から十分な量のビタミンDが摂れないときは、どんな人でもサプリを使ったほうがいい。

外出が少ない人やあまり肌を出さない人は、1年を通してビタミンDが必須だ。”

とのことです。

ビタミンDは卵や魚に多いので、そういう食事をしてさらにサプリも視野に入れたほうが良いようです。

メンタルの病が脳に及ぼす影響とは?

心理的ストレスが脳に悪い影響を及ぼすことは知られていますが(ソース)、具体的にどれぐらい脳の大きさに影響するのかを調べた研究(ソース)が出ています。

これは合計112件のデータを精査したメタ分析で、健康な成人4911人とうつ病と診断された5934人を比べて、メンタルと脳サイズの関係について精度が高めの結論を出しています。

その結果は、

  • うつ病のみで他の合併症には悩んでいない人は、海馬の大きさが6.8%減少していた(海馬は記憶力や認知能力にも関わる脳のエリア)
  • 遅発性うつ病患者と複数回のうつ病エピソードを持つ患者ほど、脳の大きさが小さくなる傾向があった
  • うつ病と不安障害を同時に患っていた人では、扁桃体の体積が逆に大きかった(扁桃体は感情のコントロールに関わるエリア)。このような人の扁桃体の体積は、健康な成人に比べて平均3.6%も大きかった

だったそうです。

うつ病だけだと脳のサイズが縮み、ここに不安障害が加わると扁桃体が大きくなる傾向が見られたということです。

なんだか不思議な結果ですが、不安ぎみな人は常に警戒心を抱いてるせいで脳の感情エリアがいつも活動しており、結果として扁桃体が大きくなるのかもというメカニズムなのかもしれません。負の脳トレとでも言えそうです。

研究チームによれば、

” 海馬のサイズ縮小はアルツハイマー病の危険因子であり、認知症の発症を加速させる可能性がある。この関係性は人生の後半でさらに強くなる。

ただし、うつ病は脳に多くの影響をおよぼすが、うつ病と不安が一緒になると、不安がその影響を覆い隠してしまうようだ。なぜそのようなことが起こるのか、あるいはどのようにして起こるのか、正確にはわからない。”

とのことです。

どうして不安障害とうつ病が一緒になると偏桃体が大きくなるかはについてはあくまで推論です。

とにかくメンタルの状態で脳サイズに違いが出るのは間違いはないようです。

亜鉛が足りないと頭が悪くなってメンタルにも影響する!

2013年に出た「亜鉛とうつ病の関係を調べた論文」 によると、亜鉛が不足するとうつ病にかかりやすくなるそうです。

これは、亜鉛がメンタルに与える影響を調べた臨床実験で、亜鉛はうつ病で脳の細胞が死ぬのを食い止める働きがあり、ストレスによるダメージをおさえてくれるそうです。

統合失調をわずらった人は脳内の亜鉛量が5割も少なくなっていたということです。亜鉛はメンタルに大きい影響を及ぼすということですね。

亜鉛にはBDNFという成分を分泌する働きがあって、これが脳のシナプスやら神経回路の発達スピードをあげてくれます。

BDNFは脳の働きにとても重要で、これが少ないと鬱病やパニック障害の引き金になってしまいます。

「脳を鍛えるには運動しかない!」の中では、軽度の運動をくり返すことでBDNFを増やせると書いてありますが、亜鉛でも分泌量をアップできるということですね。

心理学でいうタイプAの性格(ストレスを感じやすい)の人は亜鉛が足りなくなりやすいので注意が必要です。自分のタイプがわからない人は「タイプA行動パターンチェック」など参考にしてみてください。

研究によれば、ストレスが多い時期は1日に25〜40mgの亜鉛を摂るのが望ましいとのことです。

ストレスに弱い人間は、積極的に亜鉛サプリを飲んだほうが良いようです。