健康な人でもビタミンDは摂取した方が良い!

健康な大人でもビタミンDを

ビタミンDは免疫系やメンタルの働きに関係しているので、不足するとタバコ並みの害が出てしまう可能性があります。

ビタミンDの摂取でメンタルが37%も改善!

イギリス政府から、「健康な大人でも冬場はビタミンDサプリを飲もう!」というガイドラインも出ています(ソース)。

1日10mcgのビタミンD

新たなガイドラインの要旨は、

  • ここ数年の研究で、昔よりもビタミンDが重要なことがわかってきた
  • とにかく骨と筋肉の健康に超重要なのに、多くの人は必要量を満たしてない
  • 太陽光が少ない冬季は、健康な大人でも1日10mcgのビタミンDを摂るべき!

となっています。

バランスが良い食事をしていれば、夏場は問題ないかもですが、10〜3月ぐらいまではサプリを使ったほうがいいとのことです。

室内の仕事が多い人は常にビタミンDを

さらに以下のような人は、夏場でもビタミンDが足りなくなるので、一年を通して摂取すべきと勧められています。

  • 室内の仕事が多い人
  • 病気療養中の人
  • 紫外線対策で夏場でも肌を露出しない人
  • 色黒の人

イギリス政府によれば、

” 秋から冬にかけて、食事から十分な量のビタミンDが摂れないときは、どんな人でもサプリを使ったほうがいい。

外出が少ない人やあまり肌を出さない人は、1年を通してビタミンDが必須だ。”

とのことです。

ビタミンDは卵や魚に多いので、そういう食事をしてさらにサプリも視野に入れたほうが良いようです。

筋トレと有酸素運動を同じ日にやると筋肉にどうなの?

エクササイズを普段やってる人にとって、同時トレーニングのほうがいいのじゃないかって話があります。

つまり、

1回のエクササイズで筋トレと有酸素運動をやったほうがいいんじゃない?

という考え方のことで、1日に「筋トレだけ」や「ジョギングだけ」をやるよりメリットが大きいのでは?と言われています。

事実、筋トレの後に有酸素運動をしたら体内の炎症が下がった(ソース)というデータがあって、体のダメージを回復させる効果は結構ありそうです。

いっぽうでは「筋トレの後に有酸素運動をすると筋肉が増えなくなるのでは?」という話もあったりします。

というのも有酸素運動のせいで筋肉がオーバーワークになってしまうようです。

ただし、逆に「筋トレ+有酸素運動は悪影響がない」という研究もあります。

そういう悩ましいテーマですが、2018年に同時トレーニングに関するメタ分析(ソース)が出ていて、なかなか精度が高い結論を出ています。

これはシドニー大学の研究で、「筋トレと有酸素運動を組み合わせたら、本当に筋肉の成長や筋力アップによくないのか?」という問題を調べたものです。

具体的には14件のデータをまとめていて、

筋トレ+HIIT

の違いをチェックしています。

どうしてHIITだけにしぼったかというと、過去のデータは「普通のランニング+筋トレ」の効果だけを見たものが多いからです。

長時間のランニングにくらべてHIITは短時間ですむので、より筋肉への悪影響が少ないのではないか?と考えたわけです。

結果はと言うと、

筋トレ & HIITは、下半身の筋力の発達を多少下げる。上半身の筋力には悪影響がない。全身の筋肉量にも悪影響はない

という感じです。

どうもHIIT+筋トレは大筋では悪影響がないものの、下半身の筋力には良くないようです。

その効果量は–0.248ぐらいなんで、そこまで気にするほどではないかもしれません。

今回のデータと従来の研究を組み合わせて考えると、

もし筋力アップが目的なら筋トレ+有酸素運動はひかえたほうが良い(これは運動の負荷に関係なく同じ)

もし筋肉量アップが目的なら筋トレ+有酸素運動は問題はない。その場合は、普通のランニングよりもHIITのほうがメリットは大きい

という感じです。

個人的には、今は筋トレという日を特別に作らず、ダンベルを使用したHIITを週2回行っているので、ある意味有酸素運動と筋トレを別々ではなく一緒にやってるので、私にはこれが合っているようです。

アーユルヴェーダの最強ハーブアシュワガンダの効能とは?

アシュワガンダは、アーユルヴェーダの世界では昔から健康と長寿に効くと言われています。

2014年の研究(ソース)では、不安やストレスに効果があるという結果や、2015年の研究(ソース)によると、筋肉が増加するという結果もあります。

2020年のデータ(ソース)では、アシュワガンダが、「睡眠に効果があるのでは?」という結論になっています。

実験は、65歳から80歳の男女50人を対象にしていて、

  1. 参加者の半分に1日600mgのアシュワガンダを飲んでもらう
  2. 残り半分にはニセのカプセルを飲んでもらう
  3. 12週間ほど続けて、睡眠がどう改善するかをチェックする

などになっています。

アシュワガンダは昔からストレスに効くって報告が多いので、睡眠の質も上げてくれるのではないか?と考えたわけです。

この研究では、睡眠の質だけかなくて生活の質(QOL)の変化も調べていて、WHOQOL-BREFっていうWHO(世界保健機関)が使用する質問標を使ってます。

体と心の健康だけでなく、「どれぐらい自立した生活ができているか?」とか「社会関係は良好か?」などのポイントもチェックして、アシュワガンダがどれぐらい広範囲な効果もたらすかを調べています。

12週間後の結果は、

  • プラセボのカプセルを飲んだ参加者と比べて、アシュワガンダを飲んだグループ、有意に人生の質がアップした(140.53 [8.25] vs 161.84 [9.32])
  • アシュワガンダを飲んだグループは睡眠の質が上がり、目を覚ました後の注意力も上昇した(睡眠の質はP <.0001、注意力はP <.034)
  • アシュワガンダに目立った副作用は確認されなかった

だったそうです。

WHOQOL-BREFの数値に結構な違いが出てまして、これは確かに「使ってもいいのではないか?」と思えます。

これは高齢者がメインの研究なんで、果たして違う年齢層にも同じことが言えるのかは不明です。

が、2019年には、18-29歳、30-44歳、45-64歳という年齢層に1日300mgのアシュワガンダを飲んでもらったテスト(ソース)があって、

  • アシュワガンダを10週間飲んだグループは、眠りに入るまでの時間が有意に短かった
  • 睡眠の質や不安の感情についても有意な改善が見られた

という結果が出ています。

そもそもアシュワガンダが不安とストレスに効くという報告は昔から多いので、そのおかげで睡眠の質も上がるかもしれません。

不安とストレスで眠りが浅いような方はお試したらいいかもしれません。

ちなみに、アシュワガンダについてはKSM-66というブランドが高評価ですので、気になる方はチェックしてみてください。

12週間の筋トレで女性の体脂肪が12.7%も減少!

カロリー制限なしで体脂肪が減少

2012年の研究(ソース)によれば、12週間の筋トレで女性の体脂肪が12.7%も減ったという実験結果があります。

これはメソジスト大学の研究で、参加者は25〜35才の女性28人。みんな体脂肪率は25%以下の標準体型ですが、普段は運動をまったくしない人だけを集めました。

まずは実験の結果は、

  • 体脂肪が12.7%減!
  • 筋肉が5%増!
  • 脚力が48%増!
  • 胸力が18%増!
  • 腕力が23%増!

という感じになっています。

この実験では参加者にカロリー制限を指示してないんですが、それでも12週間で12.7%も体脂肪が減ったのはなかなか良い数字だと思います。

ピリオダイゼーションで効率よく体脂肪を減らす

さて、具体的なメニューは以下のとおりであります。

トレーニングA(月曜日と木曜日)
  • ベンチプレス
  • インクラインダンベルプレス
  • ショルダープレス
  • ラテラルレイズ
  • スタンディングアームカール
  • ハンマーダンベルカール
  • トライセップエクステンション
トレーニングB(火曜日と金曜日)
  • レッグプレス
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • グルートキックバック
  • ヒップアブダクション
  • シートカーフレイズ
  • フロントラットプルダウン
  • シーテッドロウ

以上のメニューを、週ごとに負荷を変えながら行います。

  • 1、5、9週目
  • 30RMの負荷で3セットずつ
  • 2、6、10週目
  • 25RMの負荷で3セットずつ
  • 3、7、11週目
  • 20RMの負荷で3セットずつ
  • 4、8、12週目
  • 15RMの負荷で3セットずつ

週ごとに少しずつ負荷を上げていって、4週ごとにまたやり直すのがポイントです。

これはピリオダイゼーションと呼ばれ、細かく重さを変えて筋肉が慣れちゃうのを防ぐわけです。

全体的に軽い負荷を使うので、運動経験がない女性でも取り組みやすいようです。

この実験の参加者は女性のみですけど、ピリオダイゼーションの効果は男女で変わらないので、上記のメニューは男性にも効くはずです。

「1RM」は1回の動きで上げられる限界の重量のことです。例えば30RMだったら「30回以上はもうダンベルが動かせない!」ってレベルの重さを使います。

いずれにせよ、女性でも筋トレをしたほうがいいのは間違いないようですね。やってみたいけど何をしたらいいのかわからないという人は、上記のメニューを試してみてはどうでしょうか?