筋トレと有酸素運動を同じ日にやると筋肉にどうなの?

エクササイズを普段やってる人にとって、同時トレーニングのほうがいいのじゃないかって話があります。

つまり、

1回のエクササイズで筋トレと有酸素運動をやったほうがいいんじゃない?

という考え方のことで、1日に「筋トレだけ」や「ジョギングだけ」をやるよりメリットが大きいのでは?と言われています。

事実、筋トレの後に有酸素運動をしたら体内の炎症が下がった(ソース)というデータがあって、体のダメージを回復させる効果は結構ありそうです。

いっぽうでは「筋トレの後に有酸素運動をすると筋肉が増えなくなるのでは?」という話もあったりします。

というのも有酸素運動のせいで筋肉がオーバーワークになってしまうようです。

ただし、逆に「筋トレ+有酸素運動は悪影響がない」という研究もあります。

そういう悩ましいテーマですが、2018年に同時トレーニングに関するメタ分析(ソース)が出ていて、なかなか精度が高い結論を出ています。

これはシドニー大学の研究で、「筋トレと有酸素運動を組み合わせたら、本当に筋肉の成長や筋力アップによくないのか?」という問題を調べたものです。

具体的には14件のデータをまとめていて、

筋トレ+HIIT

の違いをチェックしています。

どうしてHIITだけにしぼったかというと、過去のデータは「普通のランニング+筋トレ」の効果だけを見たものが多いからです。

長時間のランニングにくらべてHIITは短時間ですむので、より筋肉への悪影響が少ないのではないか?と考えたわけです。

結果はと言うと、

筋トレ & HIITは、下半身の筋力の発達を多少下げる。上半身の筋力には悪影響がない。全身の筋肉量にも悪影響はない

という感じです。

どうもHIIT+筋トレは大筋では悪影響がないものの、下半身の筋力には良くないようです。

その効果量は–0.248ぐらいなんで、そこまで気にするほどではないかもしれません。

今回のデータと従来の研究を組み合わせて考えると、

もし筋力アップが目的なら筋トレ+有酸素運動はひかえたほうが良い(これは運動の負荷に関係なく同じ)

もし筋肉量アップが目的なら筋トレ+有酸素運動は問題はない。その場合は、普通のランニングよりもHIITのほうがメリットは大きい

という感じです。

個人的には、今は筋トレという日を特別に作らず、ダンベルを使用したHIITを週2回行っているので、ある意味有酸素運動と筋トレを別々ではなく一緒にやってるので、私にはこれが合っているようです。

アーユルヴェーダの最強ハーブアシュワガンダの効能とは?

アシュワガンダは、アーユルヴェーダの世界では昔から健康と長寿に効くと言われています。

2014年の研究(ソース)では、不安やストレスに効果があるという結果や、2015年の研究(ソース)によると、筋肉が増加するという結果もあります。

2020年のデータ(ソース)では、アシュワガンダが、「睡眠に効果があるのでは?」という結論になっています。

実験は、65歳から80歳の男女50人を対象にしていて、

  1. 参加者の半分に1日600mgのアシュワガンダを飲んでもらう
  2. 残り半分にはニセのカプセルを飲んでもらう
  3. 12週間ほど続けて、睡眠がどう改善するかをチェックする

などになっています。

アシュワガンダは昔からストレスに効くって報告が多いので、睡眠の質も上げてくれるのではないか?と考えたわけです。

この研究では、睡眠の質だけかなくて生活の質(QOL)の変化も調べていて、WHOQOL-BREFっていうWHO(世界保健機関)が使用する質問標を使ってます。

体と心の健康だけでなく、「どれぐらい自立した生活ができているか?」とか「社会関係は良好か?」などのポイントもチェックして、アシュワガンダがどれぐらい広範囲な効果もたらすかを調べています。

12週間後の結果は、

  • プラセボのカプセルを飲んだ参加者と比べて、アシュワガンダを飲んだグループ、有意に人生の質がアップした(140.53 [8.25] vs 161.84 [9.32])
  • アシュワガンダを飲んだグループは睡眠の質が上がり、目を覚ました後の注意力も上昇した(睡眠の質はP <.0001、注意力はP <.034)
  • アシュワガンダに目立った副作用は確認されなかった

だったそうです。

WHOQOL-BREFの数値に結構な違いが出てまして、これは確かに「使ってもいいのではないか?」と思えます。

これは高齢者がメインの研究なんで、果たして違う年齢層にも同じことが言えるのかは不明です。

が、2019年には、18-29歳、30-44歳、45-64歳という年齢層に1日300mgのアシュワガンダを飲んでもらったテスト(ソース)があって、

  • アシュワガンダを10週間飲んだグループは、眠りに入るまでの時間が有意に短かった
  • 睡眠の質や不安の感情についても有意な改善が見られた

という結果が出ています。

そもそもアシュワガンダが不安とストレスに効くという報告は昔から多いので、そのおかげで睡眠の質も上がるかもしれません。

不安とストレスで眠りが浅いような方はお試したらいいかもしれません。

ちなみに、アシュワガンダについてはKSM-66というブランドが高評価ですので、気になる方はチェックしてみてください。

12週間の筋トレで女性の体脂肪が12.7%も減少!

カロリー制限なしで体脂肪が減少

2012年の研究(ソース)によれば、12週間の筋トレで女性の体脂肪が12.7%も減ったという実験結果があります。

これはメソジスト大学の研究で、参加者は25〜35才の女性28人。みんな体脂肪率は25%以下の標準体型ですが、普段は運動をまったくしない人だけを集めました。

まずは実験の結果は、

  • 体脂肪が12.7%減!
  • 筋肉が5%増!
  • 脚力が48%増!
  • 胸力が18%増!
  • 腕力が23%増!

という感じになっています。

この実験では参加者にカロリー制限を指示してないんですが、それでも12週間で12.7%も体脂肪が減ったのはなかなか良い数字だと思います。

ピリオダイゼーションで効率よく体脂肪を減らす

さて、具体的なメニューは以下のとおりであります。

トレーニングA(月曜日と木曜日)
  • ベンチプレス
  • インクラインダンベルプレス
  • ショルダープレス
  • ラテラルレイズ
  • スタンディングアームカール
  • ハンマーダンベルカール
  • トライセップエクステンション
トレーニングB(火曜日と金曜日)
  • レッグプレス
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • グルートキックバック
  • ヒップアブダクション
  • シートカーフレイズ
  • フロントラットプルダウン
  • シーテッドロウ

以上のメニューを、週ごとに負荷を変えながら行います。

  • 1、5、9週目
  • 30RMの負荷で3セットずつ
  • 2、6、10週目
  • 25RMの負荷で3セットずつ
  • 3、7、11週目
  • 20RMの負荷で3セットずつ
  • 4、8、12週目
  • 15RMの負荷で3セットずつ

週ごとに少しずつ負荷を上げていって、4週ごとにまたやり直すのがポイントです。

これはピリオダイゼーションと呼ばれ、細かく重さを変えて筋肉が慣れちゃうのを防ぐわけです。

全体的に軽い負荷を使うので、運動経験がない女性でも取り組みやすいようです。

この実験の参加者は女性のみですけど、ピリオダイゼーションの効果は男女で変わらないので、上記のメニューは男性にも効くはずです。

「1RM」は1回の動きで上げられる限界の重量のことです。例えば30RMだったら「30回以上はもうダンベルが動かせない!」ってレベルの重さを使います。

いずれにせよ、女性でも筋トレをしたほうがいいのは間違いないようですね。やってみたいけど何をしたらいいのかわからないという人は、上記のメニューを試してみてはどうでしょうか?

年を取ると若い時よりタンパク質が必要

昨日も書きましたが、年齢とともに筋肉が落ちやすくなります。特に女性は男性よりも筋肉が少ないので、ますます減ってしまいます。

筋肉が落ちると基礎代謝が下がり脂肪がつきやすい体になってしまうので、筋肉を減らさないように筋トレも必要ですが、タンパク質を摂取することも重要です。

筋肉が落ちやすくなる原因は、「年をとるとタンパク質の効きが悪くなる」という問題が大きく関わってます。「アナボリック抵抗性」と呼ばれる現象で、昔と同じだけの肉を食べても筋肉が刺激を受けない状態になってしまうことです。

いまのタンパク質推奨量は少なすぎ

タンパク質の摂取基準にはいろいろあって、

  • 厚労省:成人の推奨量(g/日) = 0.72 × 体重(kg) × 1.25
  • WHO:体重1kgあたり0.8g

みたいな感じになっています。
ただし、この推奨量には2つの問題があります。

  • 若い人を対象にしたデータをもとに数字を出している

    ほとんどの基準値は20から30代のデータが中心で、中高年は、もっとタンパク質を摂ったほうがよさそうです。

    実際、高齢者ほど高タンパク食のほうがいいっていう観察研究は昔から多いです(ソース)。

  • 調査法がちょっと古い

    現在の基準値は、体外に排出される窒素バランスをベースに算出しております。この数字は一定しないことが多く、タンパク質を多めに食べても窒素量は少なめに出たりすることが多いです。

 ということで、いままでの数値が間違いだとは言えないけど、「実際にはもっと摂ったほうがいいのでは」と思います。

年を取ったら多めのタンパク質を心がける

参考になるのが、2016年カナダで行われた実験(ソース)です。

6名の65才以上の被験者に対して、IAAO法でタンパク質バランスをチェックしました。

IAAOは、より正確に必要なタンパク質量を割り出せると評判の計測法です。

結果はというと、

年を取ったら1日に体重1kgあたり1.24gのタンパク質がおすすめ

とのことです。WHOや厚労省の基準よりもかなり多めですね。

これは最低の推奨量なので、筋肉が多めの方は体重1kgあたり1.6gまで摂るのがよいということです。

2007年には、若い人を対象にIAAOを使った実験(ソース)もありますが、こちらも「体重1kgあたり1.14gのタンパク質が必要」という、WHOや厚労省の基準より多い結論になっています。


若い人もいままでの推奨量より多めのタンパク質が必要な感じですね。

そんなわけで、年齢が高めの方ほど、一般的な推奨量より多めのタンパク質を心がけたほうが良いようです。

筋トレを普段習慣にしている人やダイエットをしている人は、

 体重 × 1.6 (ダイエット中のタンパク質の摂取量)

のタンパク質を目指すのが良いと思います。

タンパク質には「空腹感を減らしてくれる」効果があり、ダイエット中には積極的に摂りたい成分です。タンパク質を多めにとったほうが満足感も高くなって、最終的な摂取カロリーは少なくなります

ということで、普段から意識してタンパク質を多めに摂るのが良いということですね。