HIITと他の有酸素運動ダイエットに効くのはどっち?

HIITはハードな運動と休憩を交互に行うトレーニング法のことで、「脂肪が燃える」というダイエット効果があります。

体力アップやアンチエイジングなど、メリットが多いと言われてますが、実際他の有酸素運動に比べてダイエット的にはどうなのでしうか?

2018年に出た論文(ソース)は「HIITはダイエットにどこまで役に立つの?」という問題を徹底的に調べてくれています。

これはブラジルのゴイアス連邦大学等の研究で、過去に出たHIIT研究から77件を選び出して、

普通の運動とHIITはどちらが痩せるのか?

というポイントを調査しました。普通の運動というのはジョギングとかランニングのことで、そこまで高くない負荷でやや長時間の運動を行う手法を指しています。つまり、

「低負荷で長時間の運動」と「高負荷で短時間の運動」はどちらがいいのか?

という問題です。

全体的には、肥満ぎみな被験者に4週間以上のトレーニングをした場合の結果を出しています。

また、77件の論文のうち41件は定性分析( qualitative analysis)、残りの36件はメタ分析になってるんで、信頼度は高いと言えます。

分析の結果は、

  • 体脂肪の減り方(%)は、HIITが−1.50で普通の運動が−1.44
  • トータルで減った脂肪量(kg)は、HIITが−1.58で普通の運動が−1.13

という感じです。つまり、

  • 体脂肪率の減り方についてはどちらもそう大差ない
  • しかし、トータルで減った体脂肪の総量はHIITのほうが多い (−2.28 [95% CI −4.00 〜 −0.56])

ということです。

最終的にはHIITのほうが28.5%ほど体脂肪が減っているという結果です。

ちなみに、この研究ではサブグループ分析として「SIT」(Sprint Interbal Trainingことで、「脂肪が燃える」というダイエット効果があります。

体力アップやアンチエイジングなど、メリットが多いと言われてますが、実際他の有酸素運動に比べてダイエット的にはどうなのでしうか?

2018年に出た論文(ソース)は「HIITはダイエットにどこまで役に立つの?」という問題を徹底的に調べてくれています。

これはブラジルのゴイアス連邦大学等の研究で、過去に出たHIIT研究から77件を選び出して、

普通の運動とHIITはどちらが痩せるのか?

というポイントを調査しました。普通の運動というのはジョギングとかランニングのことで、そこまで高くない負荷でやや長時間の運動を行う手法を指しています。つまり、

「低負荷で長時間の運動」と「高負荷で短時間の運動」はどちらがいいのか?

という問題です。

全体的には、肥満ぎみな被験者に4週間以上のトレーニングをした場合の結果を出しています。

また、77件の論文のうち41件は定性分析( qualitative analysis)、残りの36件はメタ分析になってるんで、信頼度は高いと言えます。

分析の結果は、

体脂肪の減り方(%)は、HIITが−1.50で普通の運動が−1.44

トータルで減った脂肪量(kg)は、HIITが−1.58で普通の運動が−1.13

という感じです。つまり、

体脂肪率の減り方についてはどちらもそう大差ない

しかし、トータルで減った体脂肪の総量はHIITのほうが多い (−2.28 [95% CI −4.00 〜 −0.56])

ということです。

最終的にはHIITのほうが28.5%ほど体脂肪が減っているという結果です。

やはりHIITは脂肪燃焼がすごいですね。

ちなみに、この研究ではサブグループ分析として「SIT」(Sprint Interbal Training HIITに似てます)と普通の運動の比較もやっていて、こちらの結果も、

トータルの総脂肪量はSITのほうが多く減る(−3.22 [95% CI −5.71 〜
−0.73])

となってます。こういう結果をみると、やはりインターバルトレーニングは太りすぎ対策に使えるという感じです。

もちろん、減量の基本は食事管理が重要ですが、そこに運動も取り入れてみたい場合はHIITが良いようです。

長めの有酸素運動をするよりも時短になるし、良いと思います。

私も週2でHIITをしてますが、基本同じことを何回もするのがいやなので、Youtubeにあるダンベルを使ってNo Repeat(同じことをしない)HIITを何種類か気分で使い分けています。

HIITはいいのですが、短いけど同じことを繰り返すには多少しんどいものがあるので、ちょっとメニューを変えてみるのがいいと思います。

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