疲れやすさを解消するには?

昨日書いた記事と似ていますが詳しく説明します。

年をとるごとに疲れやすいと感じる人がいると思います。人の細胞の中でエネルギーを作ってくれるミトコンドリアが減って体力を出せないと考えられてます。

疲れにくい体を作るにはこのミトコンドリアを増やす必要があります。

ホルミーシスという考え方があって、軽いストレス、刺激を体に与え、体がストレスに抵抗してエネルギーを出し、ストレスが消えた後体が元気になるという1940年代に生まれた考えでアンチエイジングの重要ポイントになります。

軽いストレスを与えることによってミトコンドリアを増やす方法の一つがエクササイズです。

ビクトリア大学の博士が過去のデータをレヴューして、(ソース)ミトコンドリアを増やすために最適な運動を調べてくれました。

短時間の強度の強い激しい運動をした方がホルミーシス効果が高くなります。
心拍数が最大心拍の90%ぐらいまでいくようなHIITレベルのエクササイズです

別の実験で1日2回のHIITを週7回(!)行うとミトコンドリアが40%増えたという結果があります。一日2回、毎日はきついですね。週3,4回でも効果がでるはずです。

一日の終わりに何もせずゴロゴロしてると疲れはかえって取れません。HIITをやると達成感が伴う気持ちのいい疲れになります。そして翌日筋肉痛になると思いますが、気分はいいはずです。

始めは週2回ぐらいから始めてはどうでしょうか。最初の目標は達成しやすく小さくするのが良いです。

いきなりHIITはちょっときついかもしれないので、運動を全くしてない人には、2つのトレーニングを合わせたエクササイズがおすすめです。

全体の8割から9割を早歩き散歩という軽い運動にして、残り2割から1割を強めの運動にするというものです。

以前書いたように、週に100分運動するのが最適です。30分運動を3回、10分を1回と分けてもよいし、毎日20分5日間やるのもよいです。

決めた時間の8割、9割を軽めの運動にし、残り2割、1割をHIITに当てます。散歩そのものも寿命が延びると言われていてそれだけでも悪くありません。さらに激しい運動を取り入れることで疲れにくい体を手に入れることができます。

一日に20分以上の散歩をするとBDNF(脳由来神経栄養因子)という物質が分泌され、新しいことを学習するスピードが早くなったり、脳が若返ると言われていますので、新しいことを始めるときに散歩と組み合わせると続けやすくなります。

運動に慣れていて普段からエクササイズをしている人は週300分ぐらいを目指します。一日40分から45分のエクササイズのあt、4,5分のHIITをすると良いと思います。

HIITの4,5分は結構きついですが、ミトコンドリアを増やすため、頑張ってみる価値はありそうです。

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