体の老化を防ぐポリフェノールはいい!

ポリフェノールとは何なの?

ポリフェノールはショクブン津の色素や苦み等の成分で、紫外線や感染症の害から身を守るために植物が進化させた抗酸化作用が強い成分です。

ポリフェノールにはカテキン、フラボノイド、イソフラボン等などの種類があり、8000種を超す抗酸化成分がまざってできています。発がん性のある食べ物を食べたとしても、ポリフェノールを多く含む野菜やフルーツを一緒に食べるとポリフェノールが発がん物質の作用を打ち消してくれます

インドのレヴュー論文(ソース)によると、ポリフェノールは、

ガン
糖尿病
老化
心疾患
高血圧
喘息
感染症

などから守ってくれます。ポリフェノールが様々な病気から守ってくれるのは、抗酸化パワーだけでなく、酵素の機能を調整したり、細胞のレセプターを刺激したり、炎症を起こす細胞を調整したり、神経細胞や筋肉細胞へ刺激を与えたりしてくれるからです。

ポリフェノールを多く含む食品

2010年にネイチャーに発表された論文(https://www.nature.com/articles/ejcn2010221)でもっともポリフェノールが豊富な食品ベスト100が選ばれています。表にもまとめられてます(ベスト100食品リスト)。

クローブ


シチューやカレーなどに使うスパイスで、ベスト1に選ばれています。100gあたり、15188㎎含有してます。香辛料なので多くは使えないですが料理に積極的に取り入れたいところです。

ミント


ミントはベスト2(100gあたり11960mg)です。これはお家でも栽培できてお茶にして飲むのがいいですね。好きなミントが入っていてうれしいです。

ハーブやスパイス類

オレガノ、セージ、セロリシード、タイム、バジル、ローズマリー、しょうがなど。
しょうがとバジル以外あまり使わないですが、これらもポリフェノールが多いということで知っておくと料理に積極的に使おうという気になります。

ココアパウダー


ポリフェノールは100gあたり3448mgで第4位ですが、ハーブや香辛料に比べて摂取しやすいのが利点ですね。ココアは以前も書いたように様々な効果がるので毎日とるのがベストです。

ベリー系フルーツ

ブルーベリーが1番手に入れやすく、値段も安くて毎日のおやつとして取り入れたいところ。ポリフェノールは100gあたり836〜1756mg含まれてます。色が濃い程ポリフェノールの量は多いので、濃い目のベリーが狙いです。私は朝作るバナナプロテインジュースにイチゴと一緒に入れて飲んでます。

ナッツ類

栗、ヘーゼルナッツ、アーモンド等です。アーモンド(100gあたり187〜1215mg)おやつとしてよくとってます。

お茶とコーヒー

コーヒーは100gあたり214mg程ポリフェノールを含んでいて飲み物系ではトップです。
コーヒーの効果や副作用は前にも書きましたが、うまく取り入れていきたいですね。

オリーブオイル

油群の中でダントツです。100gあたり62mgのポリフェノールを含みます。

その他のフルーツ

プラム、チェリー、 ぶどう、りんごなど皮の色が濃いものに多く含まれてます。
出来るだけ皮ごと食べるのがいいです。

まとめると、ポリフェノールは普段食べている食品に多く含まれるので、飲み物なら、コーヒー、ココア、緑茶、ベリー系フルーツを摂るようにすると良いようです。ハーブや香辛料も使っていけば、アンチエイジング対策として良いのではないかと思います

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