続けることで達成できる
新しい習慣を身につけるため、何かを始めようと頑張ったことありますよね。
三日坊主になったり挫折したという人も多いと思います。
それを防ぐにはどうすればいいのでしょうか。
多くの人は大きな習慣に挑戦して失敗するので、小さな習慣から始めていくことが大事だということです。
小さな習慣から始める
小さな習慣の手法が一番役立つのは、自分の苦手なことをする時です。
習慣化することができれば良くも悪くも感情を感じなくなります。
ですから、嫌なことはあまり嫌ではなくなりますし、しんどいと感じにくくなります。
逆に、楽しいことを習慣化してしまうと楽しさを失ってしまいます。
まずは小さなことから習慣化していき、嫌だと感じる感覚を麻痺させていくことが大切です。
そして、麻痺させてから徐々に工夫や変化をさせることで変化の楽しみをそこに上乗せしていくと続けられるようになります。
最初から色々変化させたり色々なことをしようとすると脳がパンクしてしまい、変化に対する楽しみよりも変化に適応できない苦しみの方が増していきます。
ですから、
小さな習慣から始めていく
↓
まずは嫌だと感じる感覚を麻痺させる
↓
飽きてしまい終わらないように、小さな変化を取り入れる
小さな習慣で抵抗を減らし小さな変化で飽きを無くすことが大事です。
小さな習慣でまずは一番苦手なことを克服してしまうというのが、大きく人生を変えるためいい手法だと言えます。
人生の45％は習慣的行動
デューク大学の研究で、人間はどれぐらい習慣的な行動に支配されているのかということを調べたところ、人生の45%は習慣的な行動で決まっているということです。
私たちの1日の行動のうち45%は習慣的な行動で行なっているのです。
もし、自分の習慣を変えることができる、または、自分の習慣を自由にコントロールする小さな習慣という技術を身につけることができれば、人生の45%はコントロール可能ということです。
習慣化のテクニックを身に付けることが、私たちの人生を変えるための一番手っ取り早い方法ということですね。
人生の30%はほぼ寝ていますから残りはたったの25%程度です。
小さな習慣（mini habit）の有効性
人間の脳は大きな変化が嫌いです。
大きな習慣をいきなり身につけようと大きな変化をいきなり始めても、それに耐えられる人はなかなかいません。
なぜかと言うと人間の脳はそのようにできていないからです。
感情的になって怒ったり泣いたりしても、その感情がずっといつまでも続いている人はいないはずです。
楽しい気分もずっと続くことはありません。
人間にはホメオスタシス（恒常性）といってどんなことも元に戻そうとする働きがあります。
人間の脳は変化を嫌い、人間の体を一定に保とうとします。
体温が上がれば下げようとしますし下がったら上げようとするのが人間の脳の働きです。
この脳の働きに逆らって自分の行動を変えようとすると、しんどいだけで自分の脳は敵に回ってしまいます。
だからうまくいかないわけです。
脳が好きなことには2つあり、効率的な事とゆっくりした変化です。
脳にとって最も効率がいいこととは、習慣化により慣れている行動です。
あまり考えず、意志力や決断力を使うことなく行うことができる行動です。
そして、ゆっくりとした変化を好むのは、人間は大きな変化に対して適応しないようになっているからです。
このような脳の特性に従った方が効果的です。
この2つの脳の特性を満たすのが小さな習慣です。
小さい習慣から始めて慣らすことにより、脳にとって効率的で、小さなことからゆっくりと変化させていくことができます。
ですから、脳にとって好まれる習慣になりやすいので続きやすく身に付きやすいわけです。
すでに身についている習慣を自動的に行ってくれるのは大脳基底核で、今までの悪い習慣を消し去ろうとか、新しい習慣を作るために一生懸命意思の力を使ってくれるのが前頭葉です。
私たちの前頭葉を使って少しずつ小さな習慣をこなすことで大脳基底核が自動でできるように徐々に教えていき、大脳基底核がそれを受け入れてくれると自動的に行うことができるようになってきます。
人が疲れたりストレスを感じた時に誘惑に弱くなるのは、そのような時は前頭葉が麻痺しているからです。
ネガティブな感情やストレスを処理してくれているのは前頭葉ですから、前頭葉が麻痺してくると大脳基底核に支配された行動を取りやすくなるということが起きます。
脳を休ませるために普段自分が取っている自動行動だけで回していこうとするようになります。
ということは、疲れたりストレスを感じた時についついドカ食いをするという人は、普段からそのような習慣ができているということです。
それを一生懸命前頭葉で押さえ込んでいるだけです。
ちゃんと習慣化できていて、小さなことを習慣化することができていれば疲れていても同じことができるようになります。
疲れている時にできないということは習慣化ができてないというだけです。
習慣化するために必要な時間
習慣は何日で身につくのでしょうか？
ロンドン大学の研究によると行動によりますが平均すると66日かかると言われています。
そこも考えてまずは小さな事から初めて徐々に変化を楽しみながら続けていただければと思います。
小さな習慣の3つの条件
1. 簡単にできるくらい、小さくする
簡単で誰でもできるような小さなことから始めることが大切です。
2. 意志の力が必要ないことから始める
どんなに疲れていても何も考えなくても必ずできることから始めることです。
3. 良い習慣を身につけるためだけに使う
基本的に悪い習慣を止めるためには使えず、良い習慣のみです。
この3つの条件で考えてみることです。誰でもできる簡単で小さいことですから、腕立て1回とかスクワット1回ということでも大丈夫です。
できるだけ小さく始めた方がその後の継続に対する喜びはモチベーションが広がります。
そして、小さくしておくと取り掛かるまでのスピードも抵抗が少ないので自然と取り掛かるのも速くなります。
一つにしぼることも重要です。あれこれと同時に始めるよりも1つずつの方が絶対うまくいきます。
その1つがうまくいけば自分の人生が良い方向に変わると思えるものがいいと思います。
1つ身につけてうまくいくことができれば、その自信により他のことにも自信を持って取り組めるようになります。
人間は壮大な夢を思い描いて大きな目標を立てがちですが、目標が大きすぎて挫折する可能性も高くなります。
大きな目標でも小さな習慣の積み重ねで実現できることもあるわけです。
何かを始める時に壁を大きくしてしまい乗り越えるのがしんどくなって挫折してしまうので、壁を大きくする必要は全くなく、小さなことを確実に積み重ねていくことが大事です。
あまりにも簡単すぎてしないよりはした方がいいというような感覚を大事にして、常に達成感を得られることが、続けられるコツだと思います。