HIIT-WBが全力ダッシュするだけのHIITよりいいかも

HIITは、高強度インターバルトレーニングで、「全力で運動する」と「少しの休憩」を交互に数分間(数十秒)繰り返す方法で、全力で運動のところを全力ダッシュすることを指しています。

HIIT-WBって何?

HIIT-WBは(Whole Body)全身を使うということで、全力ダッシュのかわりに、バーピー、マウンテンクライマー、ジャンピングジャック、スクワットスラストなどを20秒づつ、間に10秒の休みを入れて行う手法です。

全力ダッシュよりは変化がありますが、これはこれで疲れそうです。

ペロタス連邦大学の論文(ソース)によると「別に全力疾走をしなくても効果はある」という話です。

この実験では、平均24歳ぐらいの55人の男女を3つのグループに分けて、

普通のHIITを4分(全力ダッシュ)
HIIT-WBを4分
普通のランニングを30分

HIIT-WBは以下のメニューで構成されています。

バーピー

マウンテンクライマー

スクワットスラスト(3kgのダンベルを使用)

ジャンピングジャック

これらを、

1種目につき20秒だけ全力で行う
10秒休んだら、次の種目に移る

感じで行います。

まずはバーピーを全力で20秒したら、10秒休憩し、そこからすぐマウンテンクライマーを20秒するわけです。最後のジャンピングジャックが終わったら、またバーピーにもどって、行います。タバタ式トレーニングの手法と同じで、すべてをこなすと4分です。

HIIT-WBのメリットは?

それぞれのトレーニングは週3のペースで行い、16週間の経過をみました。その結果は、

最大酸素摂取量(体の疲れにくさ)の発達は、他の2グループに比べてややHIIT-WBが劣る。ただし、ほとんど気にしなくてもいいレベルです。

換気性作業閾値(どれだけキツい運動に耐えらるか)の発達は、普通のHIITとHIIT-WBが同じぐらい。ランニングはさほどメリットなし。

って感じです。HIIT-WBは、カナダのクイーンズ大学の実験(ソース)によると
心肺機能と筋肉が同時に発達したという結果があります。

つまり、HIIT-WBは他の手法と同じぐらい体力がつくし、ついでに全力ダッシュだけを行うより筋持久力もつくしで、なかなか良い手法なんじゃないかということです。

全力ダッシュをくり返すよりもバリエーションが多いので、ひとつのパーツに疲れが集中しづらいので楽という利点もあります。

バーピー、ジャンピングジャック、マウンテンクライマー、スクワットスラストだけでなく様々な動きがあるのでその都度中身を変化させて飽きないようにするのも大切です。

私はジムでとっているクラスはほぼ毎回中身が変わります。上記の4つは結構辛い動きなので、それ以外に普通の筋トレのような動きも入っています。

まとめると、HIIT-WBは体力も筋力にも良いだけでなく、バリエーションを変化させて飽きさせないHIITだと思います。

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