ナッツを健康的に摂るための適切な量は?

アーモンドやくるみ、カシューナッツなどのナッツ類。炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など栄養素が豊富で、さまざな健康・美容効果があることで知られています。

特にクルミとかは、体の若返りに効いたり(ソース)、脳の働きを上げたりといったデータがあって、優秀な食品だと思います。

問題は、

具体的にどれだけ食べたらいいの?
どれだけのメリットが得られるの?

って2点が気になりますが、それを徹底的に調べた研究(ソース)があって、かなりガイドラインが明確です。

これは過去に行われた20件のナッツ研究をまとめた系統的レビューで、37万6228人分のデータが対象で、信頼性が高い内容と言えます。

ナッツであらゆる病気のリスクが下がる

結論から引用すると、

ナッツの消費量の多さは、心疾患、がん、総死亡率、呼吸器系疾患、糖尿、感染症といったリスクの低減と関連があった。

ということです。ナッツを食べる量が多い人ほど、あらゆる病気のリスクが減るということになります。

1日20〜28グラムがベスト

とはいえ「好きなだけ食べよう!」と言うのはナッツ類はカロリーが高いし、食べすぎると肌荒れ、便秘などの問題ものでてくるので、無理な話です。

具体的にどれだけ食べればいいかと言うと、

1日20〜28グラムの範囲がベスト!
ナッツの種類はなんでもOK!(ピーナッツを除く)

という感じです。1日28グラムというと、だいたい150〜200kcalの範囲なので太る心配もなさそうです。このラインより多く食べても、特にメリットが増加しないので、これぐらいをめどに食べるのがいいです。

さらに細かくナッツのメリットを見ると、

1日28グラムのナッツで、
心疾患が21%減
癌リスクが15%減
総死亡率が22%減

という感じになっていて、かなりいい結果が出てます。

まとめると、

「やっぱりナッツは素晴らしい」って結論ですが、ここで難しいのはカロリーとの兼ね合いかもしれません。

カロリーの質という観点(カロリーの質が高い食品さえ食べていれば、食べ過ぎてもそうそう太らないし病気にもならない)からすると、ナッツは今一つ食品の満足度(食べた後に満腹感が得られるかどうか)が低いからです。

それでもナッツの効果は素晴らしいので20-28g程度のナッツを食生活に取り入れていくのありだと思います。

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