腸内の良い細菌を増やすベストな食物繊維は?

昨日に引き続き食物繊維の話です。アンチエイジング効果として食物繊維は欠かせないもので、2015年のメタ分析(ソース)によると、一日10g食物繊維を増やすと死亡率が11%、心疾患が20%減るという結果がでています。

その理由としては、

  • 食物繊維が腸内細菌の量を増やす(食物繊維をエサにして細菌が増える)
  • 腸内細菌が食物繊維を分解して、腸を守る脂肪酸を作る(酪酸とか)
  • 不溶性食物繊維が腸の働きを刺激する

などがポイントです。食物繊維の種類によっても作用は異なっていて、たとえば酪酸の生成だったらレジスタントスターチ(穀類やいも類、豆類などに含まれる)が優秀だったり、腸の刺激って意味ではオオバコ(多年草の一つで外皮に食物繊維が含まれる)が良かったりと、目的に応じて選ぶことも必要です。

2018年の論文(ソース)では、「腸内細菌が増えやすい食物繊維はどれか?」を調べています。

腸内細菌が増えやすい食物繊維は?

これはロンドン大学などの研究で、過去に出た食物繊維リサーチから信頼性が高い64本を厳選したメタ分析で、かなり精度が高い内容です。

腸内細菌の量はお腹の調子を整える大事なポイントで、乳酸菌やビフィズス菌が少ない人は無気力でモチベーションも下がるというデータが出ていたりします(ソース)。ですので、腸内細菌の量を増やすのは、体質改善をしたいときは気にするポイントです。

分析の結果はざっくり言うと、

腸内細菌を増やすにはフルクタンかガラクトオリゴ糖がベスト!

という感じです。フルクタンとガラクトオリゴ糖は、他の食物繊維よりも乳酸菌とビフィズス菌の量を増やす作用が高いようです。

フルクタンはタマネギとかニンニクに豊富な食物繊維で、イヌリンやフラクトオリゴ糖ななどのことです。

研究者によれば、

” 慢性的な病気に悩む人たちは、しばしば腸内細菌がうまく機能していないことが多い、そのためフルクタンやガラクトオリゴ糖の量を増やせば、良いバクテリアの量が増え、痛みを減らすのに役立つかもしれない。”

とのことです。



良い腸内細菌を増やしたいと思っている人は、試してみてもいいのではないかと思います。値段的にも問題なさそうな食物繊維なので、コスパ的にも悪くないですね。

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