ポリフェノールは植物にふくまれる成分のひとつで、野菜やフルーツはもちろん、コーヒーやお茶、ワインなどに多く含まれています。
ポリフェノールが大事なのは抗酸化作用が高いからで、癌や糖尿病、老化などにも効果があり、アンチエイジング的には欠かせないポイントです。
実はポリフェノールは、腸内環境を正すためにもとても重要です。
よく研究を見かけるのが、ポリフェノールと腸内環境の関係です。
ポリフェノールは腸内細菌のエサになる
たとえば、2012年にゲント大学のレビュー論文(ソース)によると、ポリフェノールと腸内環境の関係が上手くまとめられています。
これによると、
- 食事から摂ったポリフェノールは、10％ぐらいしか小腸から吸収されない
- 残りのポリフェノールは腸内細菌によって分解されて、腸内環境に影響をあたえる
ということです。
実はポリフェノールは、一部の食物繊維と同じく腸内細菌のエサになってるわけです。
つまり、ポリフェノールと腸の影響には２パターンあり、
- ポリフェノール自体が腸内細菌のバランスを変える
- ポリフェノールが腸内細菌に分解されて、健康に役立つ物質を生み出す
となっていて、かなりの働き者です。
良い菌を増やし、悪い菌を減らす
具体的にどの食品のポリフェノールがどんな働きをしているかと言うと、
- ココア：ココアフラボノールが腸内細菌のエサになり、やはり善玉菌を増やすことが確認されている(ソース)
などがあげられます。
良い菌を増やしてくれつつ、悪い菌の増殖を防いでくれるので、これを摂らないという選択はないですね。
腸に効かすためにポリフェノールを摂るには？
では腸内細菌に効かすためには何を食べたらいいのか？ということが気になりますね。
スパイス類やナッツ類は、適量のポリフェノールが取りづらいので、以下の食品がおすすめです。
- ブラックベリー：ベリー類でも最強レベルのポリフェノール
- ブルーベリー：ブラックベリーよりやや劣りますが、冷凍ものが手に入りやすい。
- ラズベリー：これもポリフェノールレベルは高い
- ダークチョコレート：カカオポリフェノールが腸内細菌のエサになるけど、カロリーが高いのが難点
- コーヒー：クロロゲン酸が善玉菌を増やしてくれる。カフェインのとりすぎに注意
- 緑茶：手に入りやすいし、カテキンの性能がかなり良好。
- ブロッコリー：ポリフェノール以外にも必須栄養素が多い。食べ過ぎるとゴイトロゲンで甲状腺にダメージがあります
- ホウレン草：こちらもポリフェノールと必須栄養素が多い。腸内環境が悪いとシュウ酸の悪影響を受ける可能性もあります
このなかでは、カロリーや栄養素的には、ベリー類が最強な感じです。ベリー類を中心にしつつ、有色野菜を色々食べていくのがよさそうです。