寝ないといけないのについ先延ばししてしまう人のために

「寝なきゃいけないのはわかってるんだけど、ついダラダラと寝るのを先延ばしにしてしまう」みたいな悩みはよく聞きますね。

これは世界的な現象らしく、「寝るのを先延ばしにする人と、すぐに眠りにつける人がいるのはなぜ？」って疑問に取り組んだ研究(ソース)があります。

その原因については、

• 日中に「私は自分の時間をうまく使えていない」と思っている人ほど、夜更かしをしてでも自分の時間を取り戻す！という気分になりやすい
• 衝動性や気が散りやすい性格特性を持つ人ほど、夜になっても睡眠に入るのを拒否する
• 日中にイライラや怒り、不安などを感じていた人ほど、すぐに眠らずに感情を処理しようと試みる

などの仮説があげられています。

いずれもありそうな話ですね。

「

寝なきゃいけないときになぜスマホを見てしまうのか？

ここで取り上げられてるのは「パワーダウン・アワー」という手法で、自分が眠りにつきたい時間の1時間前に、以下のようなステップでおこないます。

1. 最初の20分は、自分がやりたいことをする（仕事のチェックでも、漫画や本を読むのでもなんでもいい）
2. 次の20分は、お風呂に入るとか歯を磨くなど衛生的な管理を行います
3. 最後の20分は、瞑想やストレッチなどリラクゼーションに使う
4. 就寝

1時間を３つのブロックに分けて、それぞれでやることをちゃんと決めておくわけですね。

非常に簡単な対策なんですけども、全体的には効きそうな気がします。

1. まずはやりたいことをやって、日中の時間への不満を解消しておく
2. 続いて、普段やってる衛生管理を行うことで、「自分は自己管理ができる人間だ」という自己効力感をアップさせる
3. 最後にリラクゼーションの時間を設けて、脳の覚醒レベルをできるだけ下げる

という感じで「就寝前の先延ばし」の問題を段階的に処理しています。

なんのロードマップもない状態で「今日はちゃんと寝る！」と意気込むよりは、ステップが明確に定まってたほうが取り組みやすい感じです。

というわけで、ついついベッドに入ってだらだらしてしまう私みたいな人は試してみる価値がありそうです。