果物はどれだけ食べても大丈夫なの?

果物は健康的だからどれだけ食べても大丈夫なイメージがあります。でも果物には果糖が含まれていて、2つの大きなデメリットがあります。

果糖のデメリット

1. 老化のスピードを速めやすい。

果糖はタンパク質と結びついてAGE(週末糖化産物)を作りやすい働きがあります。AGEは毒性が強く、肌を激しく劣化させたりDNAにダメージを与えたりするアンチエイジングの大敵です。(ソース

果糖にはこのAGEを作りだす働きがブドウ糖の7倍もあります。(ソース)

2. 肝臓へのダメージを与える。

体内に取り込まれた果糖はすぐに肝臓に送られて、体を循環することなくブドウ糖や脂肪に変換されます。お酒を飲んだ時と同じような代謝の仕方なのでお酒同様とりすぎると肝臓へダメージを与えて脂肪肝の原因になります。

他、尿酸値をあげて通風の原因になったりすい臓がんを促進したり、思ったより果糖は取りすぎると色々な問題を引き起こします。

果糖の良いところ

1. 運動能力をアップさせる。

肝臓のグリコーゲンが少ないと運動能力は下がるのですが、果糖はすぐに肝臓に届くので足りないエネルギーを一気に補給できます。(ソース)だからゴルファーやランナーがバナナを大会中に食べたりしてエネルギーを補給して運動を続けられるわけですね。

2. 血糖値をコントロールする。

血糖値レベルは肝臓がコントロールしてるのですが、食事前に多少の果糖(3gほど)を摂るとその後炭水化物を食べても血糖値が急上昇したりせず安定します(ソース)

さらに果物には大量のビタミン、抗酸化物質が含まれているので食べ過ぎない程度に摂取して果糖のダメージを出来るだけ減らして良いところを引き出せればベストです。

果物はどれだけ食べたら大丈夫なの?

果物のダメージを最小限に抑えるには、1日大体15から25gの果糖ならOKということが言えます。この数字を超えると少しずつ果糖が体にダメージを与える可能性が高くなります。

果物の100gあたりの果糖の量は、

リンゴ7.6
ブドウ7.6
ナシ7.6
チェリー6.2
キーウィ4.3
ブルーベリー3.7
メロン3.3
マンゴー2.9
バナナ2.7
イチゴ2.5
オレンジ2.5
パイナップル2.1

のような感じです。リンゴ、ブドウ、ナシは結構果糖が多いですね。リンゴは一個250gだとすれば大体リンゴなら1日1個という感じでしょうか。

大体片手に乗る程度にとどめておくといいですね。

よっぽど果物を食べる人でない限り大丈夫な量だと思います。

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