痩せやすい野菜orフルーツって何?

野菜やフルーツを食べると痩せやすいイメージがあります。

野菜といっても根菜系から葉物系色々ありますし、フルーツも種類が多いので、どれを食べたら痩せやすいのか分かりませんよね。

それを調べてくれた研究があります。

痩せやすい野菜Orフルーツはこれだ!

ハーバード公衆衛生大学院のデータ(ソース

これは過去の観察研究をまとめたメタ分析で、24年間の13万3468人の健康データを精査した研究になっています。4年おきに細かく食事と体重の変化をチェックしたデータを使っていて、信頼感が高いです。

調査の対象になった野菜と果物は70種類で、それぞれの摂取量が変わるごとに、どんな体重の変化が出るかを追いかけたわけです。

そのうえで、運動やタバコといった要素を取り除いて計算したところ、
すべてのフルーツ:ー240g
すべての野菜:-110g
ベリー類:-500g
柑橘系フルーツ:-180g
アブラナ科野菜:-390g
緑の葉物野菜:ー250g
豆類:+550g
コーン類:+970g
となりました。

「それぞれの野菜や果物を1食ぶん増やすごとに、4年でどれだけ体重が変わるか」を示したものです。ここでいう「1食分」は、

生の葉物野菜 =1カップ(240ml)
加熱した葉物野菜 =1/2カップ(360ml)
葉物以外の野菜 =1/2カップ(360ml)
果物= りんご、オレンジ、バナナは中サイズ1個

ぐらいに考えます。1日に1カップ分のフルーツを増やすと4年でだいたい300グラムの減量になります。野菜より果物のほうが体重が減ってるのが面白いですね。

運動や意図的なカロリー制限をしない場合の数値なので悪い話ではないかと思います。ベリー類なんてマイナス500gとなっていますから。

食物繊維が多くてグリセミックロードが低いものが最高

この研究では食物繊維やグリセミックロード(血糖値の上がりやすさ)との関係も調べていて、

具体的には、

果物の場合、食物繊維の量とグリセミックロードは、体重の変化とは関係がなかった。
野菜の場合、食物繊維の量と体重の変化には多少の関係があった。グリセミックロードが低い野菜ほど体重も減りやすい傾向もみられたが、その差はほんのわずかなものだった。

ただし、食物繊維が多くてグリセミックロードが低い野菜の場合は、もっとも体重の減少との相関がみられた。特に肥満な人ほど変化は大きい。

という感じです。たんに食物繊維が多いだけじゃなく、グリセミックロードが低い野菜のほうがいいということですね。

まとめると、太った人ほど野菜と果物のダイエット効果が高い。
フルーツのなかでもベリー類は最強です。野菜よりも効果が高い。
コーンのように食物繊維が少なくてグリセミックロードが高い食品は体重増加につながる。
野菜のなかでは、ブロッコリー、キャベツ、カブ、コマツナ、大根などのアブラナ科が最強である。

って感じです。

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