野菜やフルーツを食べると痩せやすいイメージがあります。
野菜といっても根菜系から葉物系色々ありますし、フルーツも種類が多いので、どれを食べたら痩せやすいのか分かりませんよね。
それを調べてくれた研究があります。
痩せやすい野菜Orフルーツはこれだ！
ハーバード公衆衛生大学院のデータ（ソース）
これは過去の観察研究をまとめたメタ分析で、24年間の13万3468人の健康データを精査した研究になっています。
４年おきに細かく食事と体重の変化をチェックしたデータを使っていて、信頼感が高いです。
調査の対象になった野菜と果物は70種類で、それぞれの摂取量が変わるごとに、どんな体重の変化が出るかを追いかけたわけです。
そのうえで、運動やタバコといった要素を取り除いて計算したところ、
すべてのフルーツ：ー240ｇ
すべての野菜：－110ｇ
ベリー類：－500ｇ
柑橘系フルーツ：－180ｇ
アブラナ科野菜：－390ｇ
緑の葉物野菜：ー250ｇ
豆類：＋550ｇ
コーン類：＋970ｇ
となりました。
「それぞれの野菜や果物を１食ぶん増やすごとに、４年でどれだけ体重が変わるか」を示したものです。ここでいう「１食分」は、
生の葉物野菜 ＝１カップ（240ml）
加熱した葉物野菜 ＝1/2カップ（360ml）
葉物以外の野菜 ＝1/2カップ（360ml）
果物＝ りんご、オレンジ、バナナは中サイズ１個
ぐらいに考えます。
1日に1カップ分のフルーツを増やすと4年でだいたい300グラムの減量になります。
野菜より果物のほうが体重が減ってるのが面白いですね。
運動や意図的なカロリー制限をしない場合の数値なので悪い話ではないかと思います。ベリー類なんてマイナス500gとなっていますから。
食物繊維が多くてグリセミックロードが低いものが最高
この研究では食物繊維やグリセミックロード（血糖値の上がりやすさ）との関係も調べていて、
具体的には、
果物の場合、食物繊維の量とグリセミックロードは、体重の変化とは関係がなかった。
野菜の場合、食物繊維の量と体重の変化には多少の関係があった。
グリセミックロードが低い野菜ほど体重も減りやすい傾向もみられたが、その差はほんのわずかなものだった。
ただし、食物繊維が多くてグリセミックロードが低い野菜の場合は、もっとも体重の減少との相関がみられた。特に肥満な人ほど変化は大きい。
という感じです。たんに食物繊維が多いだけじゃなく、グリセミックロードが低い野菜のほうがいいということですね。
まとめると、
太った人ほど野菜と果物のダイエット効果が高い。
フルーツのなかでもベリー類は最強です。野菜よりも効果が高い。
コーンのように食物繊維が少なくてグリセミックロードが高い食品は体重増加につながる。
野菜のなかでは、ブロッコリー、キャベツ、カブ、コマツナ、大根などのアブラナ科が最強である。
って感じです。