痩せるホルモンレプチンをコントロールするには?

昨日書いた記事はレプチンが脳に反応しにくい状態「レプチンの抵抗性」が上がってしまうと満腹感を感じなくなって肥満が進むということを説明しましたが、ではレプチンをどう調整していけば良いのでしょうか?

いくら食べても食欲がおさまらないのはなぜ?

レプチンは食欲を減らす効果が高いホルモンで、スリムな体型を維持したいなら適切なコントロールが必要です。

これができると、ほかにも記憶力や気分がアップする効果もあります。

1.チートデイを作る

チートデイとはダイエットを続けてる中でご褒美として好きな食事を摂る日のことです。

カロリー制限が長く続くと、レプチンの分泌量が減り始めて、体が脂肪を燃やしにくくなってしまいます。

もし代謝が下がったサインが出てきたら(元気が出なくなったとか、体重が減りにくくなったりとか)、チートデイを作ってたまにはしっかりと食べるのです。

目安としては、体型の維持に必要なカロリーに、20〜50%のカロリーをプラスするといい感じです。

その際は、糖質の量を普段の倍に増やして、タンパク質も体重(kg)×2gまで増やすとよいいと思います。

2.炭水化物を食べ過ぎない

炭水化物を食べ過ぎると、レプチンの分泌量が増えすぎるそして体が適切な体脂肪のレベルを判断できなくなる、さらにレプチンが出ても腹が減るようになって、最終的に太る! という仕組みになっています。砂糖や果糖ブドウ糖液糖はさらに悪影響なので注意が必要です。

3.よく眠る

研究(ソース)では、睡眠の質が悪い人はレプチンの分泌量が15%も減ることがわかっております。ブルーライト対策やメラトニン、体温を上手く下げて深い眠りに誘導してくれるグリシンなどできっちりと睡眠対策を行いましょう。

睡眠の質を上げるサプリは?

4.HIITをやる

とにかく脂肪が燃えるエクササイズとして有名なHIITですが、成長ホルモンを分泌させて、レプチンのレベルを調節してくれる効果もあるのでおすすめです。

HIITを6週間行って体脂肪が6㎏も減少!

5.タウリンを摂る


体がレプチンに慣れすぎて太ってしまう事態をふせぐのが、タウリンというサプリです。自分の状態が不安な方にはおすすめかもしれません。

タウリンは、疲労の回復や肝機能アップに効くとされ、さらに腸内環境を良くし抗酸化物質もでるという研究結果があります(ソース)。

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