糖質制限ダイエットではじゃがいもはNG食品と言われたりしていますが、その理由は、
- 腸の働きをブロックしてリーキーガットの原因になるレクチンが入っている
- GI値が高いので血糖値を上げやすい
の２点が大きな理由です。
ですが、レクチンについては加熱調理をすれば毒性が消えることがわかっているので(ソース)、生でじゃがいもをかじらない限りは問題にはなりません。
さらに、じゃがいものGI値は87で(ソース)、これは確かに高い数値ですが、100グラムあたりのグルコース量は37kcalぐらいで意外と少なめです。
少しの炭水化物は健康のために必須なので、1日に２〜３個なら十分に安全なレベルではないかと思います。
じゃがいもには大きなメリットが１つあって、それがレジスタントスターチと呼ばれる食物繊維です。
これは胃や小腸で消化されないデンプンなんですが、腸内細菌はレジスタントスターチが大好物なので、体内に入ったレジスタントスターチは、大腸で発酵を起こして大量の酪酸を作ってくれます(ソース)。
酪酸はとても素晴らしい成分で、これが増えると、
などの効果があります。
GI値が高い食品なのに、実は血糖値を安定させる作用があるというのが面白いです。
で、さらに、2009年に出た論文(ソース)で、マウスに大量の高脂肪食を与える実験を行ったところ、同時に酪酸を与えられたマウスは体脂肪の上昇率がとてつもなく低かったのです。
以上のことから、じゃがいもにはGI値の高さを上回るメリットがあると言えます。
といっても、急激なインシュリンの上昇はおさえたほうがいいので、
- じゃがいもは茹でて調理する：茹でたじゃがいもはGI値が60〜70ぐらいで落ち着くのに対し、オーブンで焼くと100に近くなってしまいます(ソース)。
- 脂肪といっしょに食べる：杉山みち子教授の調査(ソース)によれば、炭水化物と脂肪をいっしょに食べるだけでもGI値はぐんと下がるようです。特に乳脂肪と組み合わせるのがベストとのことです。
- 緑黄色野菜といっしょに食べる：食物繊維は炭水化物のGI値をゆるやかにするので、野菜は必須(ソース)。
といったポイントを守れば大丈夫です。
つまり、茹でたじゃがいもにバターやチーズが最強ってことですね。