体温を上手に下げる
人間の体がどのようにすればよく眠ることができるのかというと、いくつかの方法が確認されていますが、体温調整が非常に重要だということが分かっています。
ポイントとしては体温がうまく下がることが重要です。
寝る前にお風呂にゆっくり入り体を温めておいて、しっかり体が温まった状態から体温が落ちやすい状況で眠れば良いということになります。
以前記事で寝る前どれくらいでお風呂やシャワーをしたらいいかということを書きましたが、大体寝る90分前ぐらいにお風呂に入って体温を上げて、その体温が落ちる時に眠くなり自然と眠るようにするといいと思います。
暖かい布団でつま先を出して寝る
そして、つま先や指先といった体の末端を布団から出して眠るとよく眠れると言われてます。
これは、生体リズムと幸福度などの関係を研究しているアラバマ大学のナタリー博士が提唱している考え方で、人間の足は血管の構造が熱を上手に逃がしやすいので、暖かい布団でつま先を少しだけ布団から出して寝ることによって、寝る瞬間に体温がうまく下がり、その結果、深い眠りに入りやすくなるということです。
末端だけを布団から出すことによって上手に体を冷やし、よく眠ることができるようになるわけです。
眠る時の体温に関しては、体温が上手に下がる人ほど眠りが深くなるということが様々な研究でも言われています。
最近かなり寒くなってきたので寒がりで一生懸命暖かくして寝ようとする人もいると思いますが、下手に暖かくしすぎると睡眠の質は落ちてしまいます。
部屋の温度は少し低めぐらいにして暖かい布団をの中で体自体は温かい状態にしながらつま先だけを出して上手に体温を外に逃がすようにするのがいい眠り方なのではないでしょうか。
冬でも眠るのに最適な気温は19度から20度ぐらいだと言われていますので、少し寒いぐらいの部屋が睡眠の質は高くなります。
よい睡眠を得るために、具体的にどうすればいいのかということについては3つのポイントがあります。
1. 血糖値を下げる
血糖値が高いと睡眠は深くはなりません。
お昼ご飯を食べた後にお腹が一杯になって眠くなってお昼寝をしても、睡眠は深くはならないのです。
眠る前には血糖値を上げない事、食べ物自体眠る前にはあまり食べない方がいいと思いますので、出来れば眠る2時間ぐらい前にはご飯を終わらせておいて血糖値が落ち着いてから眠るようにしたほうがいいと思います。
もし寝る1時間ぐらい前に食べるのであれば、眠りの質を上げる効果があると言われているキウイフルーツがいいと思います。
眠る1時間から2時間ぐらい前にキウイを軽く食べて一旦血糖値を上げて、その血糖値が1－2時間ぐらいかけて下がったところでベッドに行くのが良いですね。
2. 体温を上げておく
上記したように、眠るタイミングで体温が落ちるほど眠りは深くなるので、寝る90分前ぐらいにお風呂に入ってしっかり体を温めておいて、体が冷めきる前に布団に入った方がいいです。
その時につま先を出しておけば、体温が上がった状態から上手に下がっていくので、よく眠ることができるようになります。
ですから、布団の中に湯たんぽを入れたり電気毛布を使って眠ると、うまく体温を下げられないので、おススメできません。こたつで寝るなんてアウトです。
3. メラトニンとグリシン
寝つきの良さや睡眠の質はメラトニンの分泌量に結構左右されるということが分かっています。
布団に入ったらすぐ眠れるとか睡眠の質が高いという人は、体内のメラトニンの分泌量が多いということですね。
寝つきの悪い人は、寝る1時間ぐらい前にメラトニンを飲むと、効果を感じれると思います。
グリシンはアミノ酸で体温を上手く下げて深い眠りに誘導してくれます。
メラトニンに関しては少ない量から徐々に試してもらい、自分にとってちょうどいい分量で止めるのがいいと思います。
長期的に影響がないと言われているのは3〜5㎎ぐらいで、私はほぼ毎日5㎎摂っています。
グリシンの場合は3gぐらいを寝る1時間前に摂るといいと思います。
まとめると、
良い睡眠には体温調節が大切です。
寝る前に体温をお風呂などで上げて、寝る時につま先などをだしてうまく体温を下げると深い眠りに入りやすいです。
さらに、血糖値を下げたり、メラトニンやグリシンを摂ったりすることで眠りが改善するはずです。