腹筋を鍛えるには何がいいの?

以前腹筋運動では脂肪は落ちない記事を書きましたが、筋肉は鍛えられます。その腹筋運動でもベストなものを紹介します。

腹筋はコアの一つで、機敏に動くためには必要な筋肉です。お腹が引き締まっているとやっぱりいいですよね。

2000年ドイツの論文(ソース)で10人の男性に筋電図検査を行いもっとも腹筋とコアに効くトレーニングを調査した実験です。

腹筋のベスト3は?

各部位ごとのベスト3は以下のようになっています。

腹筋上部のベスト3

1. ロングアームクランチ

2.ハンギングレッグレイズ


3.ツイスッテドクランチ

腹筋下部のベスト3

1.ハンギングレッグレイズ
2.バイシクルクランチ

3.ロングアームクランチ

脇腹のベスト3

1.サイドベンド

2.サイドプランク

3.ハンギングレッグレイズ

それぞれのトップ1の筋肉刺激レベルが2位に比べてずば抜けているので(例えば腹筋上部のロングアームクランチは99%で2位な85%など)、

ロングアームクランチ
ハンギングレッグレイズ
サイドベンド

この3つがベストオブベストということになります。

背中のコアマッスルのベストは?

背中のコアマッスル(脊柱起立筋)は背骨に沿って縦に走る大きな筋肉で、ジャンプしたり走ったりする動作に必要なパーツで運動能力を維持するのに必須の筋肉です。

この背中のコアマッスルを鍛えるには、

1.レッグカール

2.スクワット


3.ハックスクワット

となっています。マシンを使用するのは手間なので普通にスクワットをキチンとすればいい感じですね。

まとめると、

腹筋と背中のコアを鍛えるには、

ロングアームクランチ
ハンギングレッグレイズ
サイドベンド
スクワット

をしていたら効率良くできそうです。

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