以前の記事でも書いていますが、AGEsは糖やアミノ酸が酸化してできる物質です。
体内で暴れまわる作用が大きくて、体内のAGEsが多い人ほど酸化ストレスが高く(ソース)、糖尿病のリスクが上がり(ソース)、炎症が起きやすくなる(ソース)ということがわかっています。
AGEsは体内でも作られますが、より問題になるのが食事から摂取するパターンです。
体内のAGEsレベルは、かなり「普段からAGEsが多い食品を口にしてるかどうか?」で決まってしまいます(ソース)。
AGEs はどうやって増えるの?
2010年のレビュー論文(ソース)によれば、体内のAGEsが増える一番の原因は、
- もともとAGEsが多い食品
- AGEsが増えやすい調理法(高温調理ほどAGEsは増える)
の2つです。
AGEsをふくむ食品に関しては、
- 高脂肪&高タンパクな食材ほど多い
- 高炭水化物な食材は少ない
って傾向があります。アンチエイジング的には、肉食ダイエットはどうかなとか思ってしまいますね。
ステーキの代わりにビーフシチューを
そんな状況下、「AGEsを減らす食事を1年続けたらどうなるのか?」という論文(ソース)があって、かなり参考になります。
これまでのAGEs研究は短期の実験しかなかったので、1年分のデータは超貴重です。
これは50才以上の男女138人を対象にした実験で、メタボリックに悩んでいる人だけ、腹回りが太く、高血圧で、中性脂肪が多く、血糖値が高い人を選びました。
実験では、参加者を以下の2グループに分けて、
- 低AGE食:揚げ物、焼き物、グリルは避け、茹でる、シチュー、蒸し物が中心で、AGEsが少ない食材にはこだわらない
- 一般食:低AGE食と同じものを食べるが、揚げ物やグリルを使う
要するに、口にする食材は何も変えず、調理法を変えただけでどれぐらい健康効果があるかをチェックしたわけです。
例えば、一般食グループがフライドエッグを食べるときは、低AGEグループはゆで卵を選択し、一般食グループがグリルステーキを食べるときは、低AGEグループはビーフシチューを食べていたということです。
その結果、全員のAGEsの摂取量には約3倍もの違いが出たそうです。調理法を変えただけで、かなりの差が出るということですね。
低温調理にしただけで痩せた!
1年後にどんな結果が出たかと言うと、
- 低AGE食グループは…
- 一般食よりBMIが減少(31.2 vs. 33.3)
- 体重も大きく減少 (84.8kg vs. 90.7kg)
- ウエストサイズも減少(106.3 vs. 110.4 cm)
- 摂取カロリーも減少(-9%)
- 血中インスリン値が大幅に低下(-53%)
と言う感じでした。
低温調理にしただけで自然と摂取カロリーが減り、体重が減ったのが面白いところです。また、血中インスリン値の低下もすごくて、これにより心疾患リスクが50%低下する可能性があるとのことです。
素晴らしいですね。
まとめると、
というわけで、シンプルに調理法を変えただけでも、あらゆる数値が大幅に改善するという事が分かったということです。
AGEsのほかにも、低温調理には発がん物質を減らす効果もあるので、ぜひ日常的に使っていきたいところです。
揚げ物やグリルなどは、全体の食事の1割以下に抑えるぐらいが良いのではないでしょうか。