よく「夜10時から深夜２時までが睡眠のゴールデンタイム」などと言いますが、「8時間睡眠のウソ」という本によると、
” 女性誌などでは夜10時から深夜の2時までを「ゴールデンタイム」や「シンデレラタイム」と呼んで、この時間帯に眠るのが美容にいいと言うことがありますが、これは完全な間違いです。そんなことはまったくありません。
なぜそんなふうに言うのか不思議に思って雑誌の編集者に聞いてみたことがあります。
すると、この間に成長ホルモンが出ると取材した医師に説明されたからとのことでした。
確かに、大人でも肌の修復には成長ホルモンが関係しているので、その点では正しい、ですが、成長ホルモンが出るのは深い睡眠の間です。
深い睡眠は眠りはじめの３時間ぐらいまでに出るわけで、何時から何時までというリズムは関係ありません。昼寝が長くなればその時にも出ます。”
とのことです。
そういうことで、成長ホルモンを出すためには寝つきを良くするのが超大事！ということです。
そのためのガイドラインを簡単にまとめてみると、
おすすめすべきこと
血糖値を下げる
血糖値が高いと睡眠は深くならないので、とりあえず寝る前に飲み食いは避けることです。
体温を上げておく
寝たあとに体温が下がるほど眠りは深くなるので、ベッドに行く前に風呂かシャワーで体を温めるといいです。
或いは暖かいハーブティーなどで体を温めるのもありですね。
ココアも体を温めてくれますが、甘くしすぎないことです。
あと、電気毛布でふとんを温めておいたりとかしない方が良いです。
メラトニンを飲む
結局、寝つきの良さはメラトニンの分泌量に左右される面が大きいので、寝る１時間ぐらい前に飲んでおくとよく眠れます。
夜中に起きたりしない為にもタイムリリースがおすすめです。
おすすめしないこと
30分以上の昼寝をしない
昼寝が30分を超すと深い眠りに移行するので、夜の睡眠の質が下がってしまいます。
結局は15分から20分ぐらいの昼寝がパフォーマンス的にも良いと思います。
夜にカフェインは飲まない
フェインの効果は最低でも４時間は続くので、寝る時間の６時間前には完全にカットしたほうが良いようです。
私は夜は基本コーヒーは飲まないのでこの点については問題ないです。
寝る前に酒は飲まない
寝酒は本当に睡眠の質を下げます。
睡眠には入りやすいですが、眠りは浅くなるので、酒を飲むなら床につく３時間ぐらい前までにすませるとよいです。
また、飲んだあとにすぐ寝ると、内臓の働きが落ちてアルコールが代謝できなくなるんで、二日酔いにもなりやすくなります。
これは私にはやや難しくてだいたい9時までには飲むのをやめるようにしてますが、つい過ぎてしまいがちです。
以上が睡眠で成長ホルモンを出すためのガイドラインです。
私自身も完全ではないので、これから改善すべきことはあります。