科学的に正しい最強の快眠法はあえて睡眠時間を減らすという論文(ソース)があります。
睡眠薬よりも効果がある快眠法とは？
これはバーネット大学の研究で、「睡眠制限法」の効果を調べたもので、その名の通り、あえて睡眠時間を減らす快眠法です。
過去に行われた20件の実験データを分析したところ、睡眠制限法は睡眠薬よりも効果があるという結論が出たということです。
具体的には、
- 実際の平均的な睡眠時間を把握する
まずは自分の睡眠時間の平均を計測します。「Sleep Cycle alarm clock」のようなアプリを使ってもいいし、MISFIT FLASHなどの活動量計の睡眠モニター機能を使うのもいいかと思います。
ここで大事なのは「ふとんに入っている時間」ではなく、「実際に眠った時間」を計測することです。
- 睡眠時間をもとに、ふとんに入る時間を決める
たとえば平均の睡眠時間が5時間で、毎朝7時に起きなければならない人の場合は、深夜2時が就寝時間になります。ただし、1日の睡眠時間を4時間30分より短くはしてはいけません。
- 決めた就寝時間を１〜２週間ほど守る
ステップ２で決めた就寝時間を１〜２週間は守り続けます。
ここで大事なのは、決めた就寝時間になるまでは絶対にふとんに入らないこと。「深夜２時に寝る」と決めたら、その時間までは寝室にすら入らないのが理想です。
もちろん、ふとんの中で読書をしたりスマホを見たりするのもいけません。 - 睡眠の質が高まるのを実感する
１から３のステップを守ると、少しずつ睡眠の質が高まっていきます。
理想としては、ふとんに入って10〜20分で眠りにつければ大丈夫です。
日中に眠気が出てきたら、次のステップに進みます。 - 少しずつ睡眠時間を増やす
睡眠時間を制限して日中に眠気が出た場合は、就寝時間を15分ずつ早くしていきます。
いままで深夜2時に寝ていた場合は、1時45分にふとんに入るようにしましょう。
これで睡眠の質が上がったら再び就寝時間をくり上げていき、日中の眠気が無くなるまで続ければ大丈夫です。
となっています。
とにかく決めた就寝時間と起床時間を守るのが大事で、ふとんに入って20分過ぎても眠れないときは、いったん寝室を出て眠気が襲ってくるまで他のことをするのが良いです。
最初の3日ぐらいはつらいかもですが、だいたい1週間ぐらいで睡眠の質が上がっていくケースが多いとのことです。
なぜ「睡眠制限法」は効くのか？
睡眠時間を削ったら眠くなるのは当然では？と思いますが、この方法、実は認知行動療法の考え方が基本になっています。
というのは、うまく眠れない人の多くはふとんに入ったままだらだらしてる時間が長く、これが不眠の大きな原因のひとつになってるからです。具体的には、
- ふとんに入ったままだらだらする
- 脳が「ふとんはだらだらと起き続けるための場所である」と認識する
- ふとんに入っても眠れなくなる！
という仕組みになっています。
不眠の原因は脳の勘違いというわけです。
この問題を解決するには、脳に「ふとんは寝るための場所です」と教え直すのがいいということです。
睡眠制限でだらだらした時間をなくすことで、脳が再プログラミングされていくわけです。
よくふとんでごろごろしつつ本を読んだりゲームをしがちな方は、脳が勘違いを起こしてる可能性が大きいので、よく眠れない人は試してみる価値がありそうです。