果物や野菜にふくまれるフラボノイド（ポリフェノールの一種で天然に存在する有機化合物群の植物色素の総称）がダイエットに効くと言われています。
ただし、ひとくちにフラボノイドと言っても6000以上の種類があって、どれが本当に効果的なのかは分かっていませんでした。
が、ハーバード大から出た論文(ソース)によれば、ダイエットに効くフラボノイドを、かなり細かいところまで調べてあってどれが効果的か分かったとのことです。
この論文は12万人以上を調べた観察研究で、参加者の年齢は27〜65才です。1986〜2011年の26年間にかけて、2年おきに全員の体重と食生活を調べた大規模なリサーチになっています。
体重の維持に効くフラボノイドとは？
その観察研究の結果は、
- ダイエットに本当に効くのは、アントシアニン、フラボノイド重合体、フラボノールの3種類
- 一般的な推奨量よりも多くフラボノイドを取ると、4年ごとに0.07〜0.10kgの肥満防止効果が得られる
となっています。
4年で0.10kgというと大したことがない感じですが、この研究は、あくまで減量よりも体重の維持に焦点を置いているのがポイントです。
このデータによれば、たとえば1日50gのブルーベリーを追加するだけで体重のキープに役立つので良いニュースと言っていいですね。
ちなみに、それぞれのフラボノイドは以下の食品に含まれています。
- アントシアニン
- ブルーベリー
- ぶどう
- イチゴ
- チェリー
- フラボノイド重合体
- 緑茶
- 烏龍茶
- リンゴ
- 洋ナシ
- フラボノール
- ココア
- ピーマン
- タマネギ
- ブロッコリー
- カリフラワー
- 葉物野菜全般
という感じです。
できるだけ色彩が豊かな食品を選ぶと、幅広いフラボノイドが摂取できるということです。
逆に豆類やコーン類は長期的に体重を増やすかもしれないそうです。
1日に野菜を2.5カップ、果物を2カップ以上食べよう
研究者チームによれば、
” 一般的には1日に野菜を2.5カップ、果物を2カップ摂るのが理想とされている。
しかし、これ以上の野菜と果物を食べることで、私たちは健康のメリットを最大化できるだろう。”
とのことです。
１カップというのは食品の摂取量を表わす単位で、具体的や目安は以下のような感じです。
- フルーツの１カップ
- リンゴ 小１個分
- バナナ 大１本分
- ミカン 大１個分
- グレープフルーツ 中１個分
- ぶどう 中３２粒分
- イチゴ 大８個分
- 桃 大１個分
- 野菜の１カップ
- ピーマン 大１個
- ブロッコリー こぶし１個分
- ニンジン 中２本
- タマネギ 約120g
- 葉物野菜 約120g
- セロリ 2本
それぞれフルーツや野菜を組み合わせて、例えば リンゴ1個とバナナ一本で2カップになります。
野菜なら、ピーマン1個、にんじん1本、ブロッコリー1個で2.5カップになるので、できない量ではないので、ぜひ体重を増やしたくない方はポリフェノールである、フラボイドの摂取を心がけたらよいと思います。