ジムに行っていると気が付くことがあります。
Zumbaなどの有酸素運動には日本人女性を見かけることがあるのですが、Strength Training（筋トレ）やHIITのクラスではほぼ見かけることはないです。
これはもしかすると筋トレをするとむきむきになるからいやだと思っているからか、単に好きじゃないからかなのかなと感じています。
同じアジア人の韓国系や中国系の女性は筋トレのクラスで見かけるので、やはり筋トレに対する抵抗があるのかもしれません。
でも女性こそ筋トレはおすすめです。
1. 女性は筋トレでムキムキにならない
どうやら「筋トレでムキムキになるのは嫌だ」という不安は根深いようで、ハリウッド女優のグウィネス・パルトロウも、筋トレでは1.5kg以上のダンベルを使わないそうです(ソース)。
それでは物を入れたバッグを持つのも大変ですね。
が、これは明確な間違いで、その理由としては、
- ムキムキなカラダになるにはカロリーオーバーの状態を続けねばならない
- そもそもテストステロンの量が男女でまったく違う
の２点があります。
カロリーの問題ですが、筋肉の発達パターンを分類すると、
- いつもより食べて筋トレすると筋肉サイズが肥大
- 普通に食べて筋トレすると筋肉のパワーと密度が増加
という感じになっていて、つまり、1日の維持カロリー（現在の体重を保つのに必要なカロリー）だけ食べて筋トレをしてれば、ムキムキになるどころか、どんどん引き締まった体になっていくわけです。
テストステロンですが、これは筋肉量のアップに欠かせないホルモンで、男性は女性の10倍から30倍ぐらいの量が分泌されます。
ですので、女性の場合は、どれだけハードな筋トレをしてもムキムキになるのはまず無理です。
たまにごつい体をした女性ボディビルダーをメディアで見ることがありますが、あれは遺伝子レベルで作りが違うか、ステロイドを打ちまくったものと考えるのがよいです。
ドーピングが許されない女子重量挙げ選手の見た目は、以下の写真のように、引き締まったかっこいい女子って感じです。
２．体脂肪を減らすには有酸素運動よりも筋トレが最適
これは女性も男性も同じですが、もともとハードな有酸素運動は逆効果な面があるし（強めの有酸素運動は脂肪燃焼ホルモンを減らす）、筋トレのほうが痩せやすいというデータ（ソース１、ソース２）もそろっています。
女性の筋トレ効果を調べた実験のよると、1日に25分の筋トレを週2のペースで2か月ほど続けた場合、体脂肪が2kg減りつつ筋肉は1kg増加したということが確認されています。
筋肉が1kg増えるごとに1日に70から100kcalほど消費カロリーが増えるので、自動的に年間で5kg分の脂肪が燃えることになります！
３．女性は筋肉が落ちやすい
女性は男性にくらべて筋肉が落ちやすいのも難点です。
10才年をとるごとに平均で2から3kgの筋肉が落ちていって、そのせいで基礎代謝がどんどん下がっていき、10年ごとにおよそ8kgほど体脂肪が増えやすくなることが知られています。
ところが、筋トレを始めた女性は、筋肉が増えるスピードの倍の速度で体脂肪が減っていく傾向にあるのが良い所です。
男性ではここまで速く体脂肪は減らないので、女性の筋トレにおける大きなメリットかと思います。
年齢を重ねるごとに筋肉量も下がっていくし、体を引き締めるというメリットも堪能できるので、ぜひ筋トレをお勧めします。