以前も記事にしましたが、メンタルの改善に役立つのに、自然と筋トレを紹介します。
自然はメンタルに良い
「自然がメンタルに良い！」というメタ分析が出ていたので(ソース)、ざっと内容を紹介します。
これは「自然のなかにいるとストレスが減るのか？」という問題を調べたもので、8つの横断研究と4つのランダム化比較試験をまとめた内容になってます。
1つの試験あたりの平均参加者数は760人で、
- そのうち5件では主観的なストレスのレベルをチェックしている
- 6件ではストレスの生理学的マーカー（fMRIスキャン、唾液コルチゾール、血圧測定、心拍数とリズム、筋肉の緊張など）をチェックしている
みたいになってます（残り1件は両方の指標を使用）。
その結果をまとめると、
- 全体的に、自然とのふれあいの増加は、生理学的ストレスマーカーと主観的なストレスの改善と相関していた
- 緑地の多い地域に住んでいる人のコルチゾール（ストレスホルモン）値は、緑地の少ない地域に住んでいる人よりも低かった
- 緑地の割合が増えるにつれて、ストレスのレベルが低下する傾向があった
- 高血圧の人を調べたところ、1週間に30分間自然に触れることで血圧が低下する傾向があった
- 90分間ほど自然の中を散歩すると、都市で散歩した場合と比べて、悲しみやネガティブな感情に関わる脳の活動が大きく低下した
- わざと心理的なストレスを与えた後で自然の写真を見た被験者は、交感神経の活動がすぐに減少した（つまりリラックスした）
ということで、いままでも「自然はすごい！」とは言われてましたが、あらためて精度が高い研究で効果があきらかになってます。
90分の自然の中での散策でネガティブが減るというのは、とても簡単でいい方法だと思います。
メンタルが健やかな人でも筋トレのメリットを得られる
有酸素運動がメンタルに良いというデータは大量にあるのですが、筋トレがどうなのかはまだまだよくわからないのですが、2020年に「筋トレで不安が減る！」との報告が出ています(ソース)。
これは8週間のランダム化比較試験で、特に不安症には悩んでいない28人の男女（18〜40歳）を2つのグループに分けてます。
- 筋トレグループ：週2回ずつ、バーベルスクワット、バーベルベンチプレス、デッドリフト、ダンベルショルダーレイズ、ダンベルランジなどをやる
- コントロールグループ：これまでどおりの運動レベルを維持する
この実験のポイントは「特に不安症がない人」を対象にしてるところです。
というのも過去の実験だと全般性不安障害や高齢者を対象にしたテストがほとんどだったからです。
不安チェックテストを行った結果は、
筋トレは不安（Anxiety）を有意に改善したが、心配（Worry）は改善しなかった
だったそうです。
「不安と心配の違いは？」というと、一般的な定義は以下のようになります。
- 不安は、身体的に感じられる漠然としたネガティブ感情。「なんか緊張するな」みたいに漠然と嫌な感覚に苦痛を感じてるようなイメージです。
- 心配は、頭の中でネガティブな思考に集中する状態です。「事故が起きそうでこわい」みたいに、予想される危険に対して精神的な苦痛を覚えているイメージです。
というような違いです。
通常は心配のほうが一時的に過ぎるんで、不安のほうが面倒な感情かもしれません。
というわけで、どうやら筋トレは健康な男女のメンタル改善にも役立つと言ってもいいようです。