運動をすると、その後でじっとしててもカロリーが燃えやすくなる現象があります。
いわゆる「アフターバーン」などと言われる状態で、運動をするとしばらく安静時の代謝が上がると考えられています。
ですが、
- アフターバーンは本当に存在するのか？
- 存在するとしたらどれぐらいの効果がどれぐらい続くのか？
などの疑問があります。
アフターバーンを報告したデータは過去にもありますが、正味な効果はあまり分かっていません。
ということで、2020年に出たメタ分析(ソース)では「アフターバーン」について深掘りしてくれています。
この研究は、
- 822人の被験者を対象とした22件の研究を選出し、そのうち18件がメタ分析にふくまれた
- 研究の基準としては、間接熱量測定（酸素消費量を測定し、その測定値を用いてエネルギー消費量を決定する手法）で、運動の開始時と終了時の安静状態を評価したものだけを選んでいる
- ほとんどの研究は、あまり運動をしない過体重または肥満のグループが対象
- 最も短い研究は10日間で、いくつかの研究は2～6週間。大多数の研究は12週間以上で、最長は1年だった
などとなっています。
ということで、結果は、
１．有酸素運動と筋トレを併用した場合、安静時代謝は有意には増加しない
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- ただし、信頼区間は1日あたり-13～＋161kcalの範囲なので、だいぶメリットのほうに振ってる印象ではある、平均値は1日あたり+74kcalだった
- また、2つの外れ値を除去すると、全体の所見は統計的に有意になり、平均値は1日あたり+61kcal、信頼区間は27～95kcalだった
２．有酸素運動だけの場合も安静時代謝を有意には増加しなかったが、信頼区間はわりと偏っていた（-58～＋221kcal/日、平均値は82）。
３．筋トレだけで見た場合は、1日平均96kcalの安静時代謝を有意に増加させた（信頼区間は45～147kcal）
４．体重の変化については、「体重に変化なし」と報告した研究では、運動で安静時代謝が有意に増えていた（平均+66kcal/日、信頼区間+3～+129）。「体重が増えた」と報告した研究では、有意な増加は認められなかった
ということで、筋トレだと1日あたり平均100kcal近く増加するものの、有酸素運動だと似たような現象は起きないようです（信頼区間には偏りがあります）。
筋トレが代謝に影響する理由は、おそらくは筋タンパク質合成と筋肉それ自体の量が増えることによるのが原因のようです。
一方で有酸素運動の結果はばらつきが大きくて、運動後に代謝が増えるという研究もあれば、逆を示したものもあります。
この点は謎ですが、有酸素運動で筋肉にダメージがあるせいなのかもしれないし、安静時代謝を測定したタイミングの問題かもしれません。
そういうことから、全体的には「筋トレはカロリーを燃えやすい体にしやすい」ということは言えそうですが、
- 肥満と過体重の人がメインなので、普通体型の人で同じ傾向が確認されるのかはわからない
- このメタ分析だと、どんなタイプの筋トレが安静時代謝に影響しやすいのかはわからない
といった点には注意が必要です。
おそらく筋タンパク質合成が関わってるはずなので、筋肥大を目的にしたボリュームが多めなトレーニングがいいのではないかと推測されます。