カフェインに脂肪を燃やす効果がある！のは有名な話で、これに勝るダイエットサプリはないと思ったりします。ですがカフェインだけ飲めば痩せるってわけじゃないので簡単ではないですが。
そこで2021年の研究(ソース)では、「カフェインで脂肪を燃やすためのちょっとしたこつが分かった！」という内容になってて参考になると思います。
まずは、そのこつを簡単にまとめると、
- ステップ1 運動前にカフェインをとる：運動の30分前に、体重1kgあたり3mgのカフェインを摂取する
- ステップ2 午後に運動する：午後5時以降の時間帯に、ちょっときつい有酸素運動を行う
みたいになります。
ワークアウトの前にコーヒーを飲むと、その後で脂肪が燃えるスピードが増えるのは以前から知られていますが、ここでは具体的な運動とカフェインの摂取タイミングまで指摘してくれてるのが分かりやすいですね。
今回の研究の内容は、
- 32歳から39歳のアクティブな男性15人が参加者で、BMIが18.5～28kg/m2で、普段はカフェインを摂取しておらず、過去に持久力トレーニングの経験がある
- 実験の期間中は、全員に午前8時と午後5時の2つのタイミングできつめのサイクリングをしてもらう
- と同時に、サイクリングの30分前に、粉末状の3mg/kgの無水カフェインまたは純度100％のセルロースをプラセボとして摂取してもらう
- それぞれの条件で、脂肪の燃え方やVO2max（持久力の指標）をチェックする
みたいになってます。
カフェイン3mg/kgは、体重60kgぐらいの人だとコーヒー2杯分ぐらいなので、そこそこの量になります。
実験の結果は以下のようになっています。
- 脂肪の燃え方とVO2maxは、午前中よりも午後の方が高かった
- プラセボと比較して、カフェインは午前中に平均の脂肪燃焼を10.7%増加させ、午後には平均29.0%増加させた
- また、カフェインを飲んだ場合は、脂肪が燃える割合が最大になる運動強度(FATmax)が午前中に11.1％増やし、午後に13.1％増やした
以上のことから、カフェインはどのタイミングでも脂肪を燃やしてくれるのですが、午後に使ったら平均29％も効果が上がるという結果がわかります。
こういう違いが出る理由は、人間の身体は午後の方が体温が上がり、テストステロンの量も増え、筋肉の利用率が上昇するからで、そのおかげで脂肪の酸化スピードも高くなるからと考えられます。
研究チームによれば、
” これらの結果は、午後のカフェイン摂取と中程度の強度の運動の組み合わせにより、有酸素運動がもたらす脂肪酸化スピードを増加させられる可能性を示唆している。”
とのことです。
ですが、この研究では、普段はカフェインを摂取していない人たちを対象にしているので、コーヒーをよく飲んでいる人が同じ結果を得られるかどうかは不明です。
やや低めながらも似たような効果は得られるかと思います。
脂肪燃焼させたいと思ってる人は、午後運動の30分前にコーヒーを飲んでみてはどうでしょうか。