肉体的にもメンタル的にも疲れやすくなってしまうとやる気が起きなくなり、パフォーマンスが低下してしまいがちです。
この疲れに対してはいろいろと対策することができて、長期的には自分のメンタルを疲れづらくすることが大切ですが、なかなか最初からそれに取り組むのも大変です。
手軽に精神、的肉体的疲労を軽減してくれるサプリをまとめてみました。
もちろん食生活を整えることが重要です。
とはいえ、仕事の関係でなかなか食生活を整えることもできないとか、どうしても食生活が乱れがちな人は、まずはサプリを使って疲れを取って、それから自分の食生活と向き合うと良いかと思います。
1. クレアチン
クレアチンはメンタルの疲労から肉体の疲労まで効果があるとされていて、多くの研究データがあります。
筋トレのサプリとして有名ですが、クレアチンにはいろいろな効果があります。
例えば、19人の男女にクレアチンを一週間飲んでもらうという実験があり、その結果、睡眠不足による疲労が軽減しました。（ソース）
38人の男女に1日5グラムのクレアチンを摂取してもらったところ、400メートルを走った後の疲れや疲労感が軽くなったとか（ソース）、24人の男女を対象に8グラムのクレアチンを飲んでもらう実験では、約一週間でメンタルの疲労が軽減したという結果が確認されています。（ソース）
クレアチンは、1日に5〜8gぐらいが適当です。
肉体疲労を軽減したいのであれば5gぐらい、メンタルの疲労まで合わせて軽減したいのであれば8gぐらいが妥当かなという感じです。
2. ロディオラ
以前記事にも書きましたが、ロディオラはハーブの一種で、1日300㎎から600㎎で疲れが取れる上に、認知機能が良くなるということが分かっています。
いわゆる頭脳労働が多い方にはこのロディオラがおすすめです。
研究データもかなりあり、例えば、2011年のメタ分析では、疲れを感じづらくなったりストレスにも強くなるということが確認されています。（ソース）
1日に300〜600㎎ぐらい飲むと、疲れも取れて頭の回転も速くなるので、学業や資格など勉強をしている方などにおすすめです。
基本的にはクレアチンとロディオラをメインで使って、ここから先はサブで使うのが良いです。
3. ベータアラニン
ベータアラニンは、1日5グラム程度飲むと、筋肉の持続力と疲労回復力が上がるということが分かっています。（ソース）
筋トレをしている時に筋肉が疲れて動かなくなるまでの時間が長くなり、筋トレの後の筋肉の疲労回復スピードも上がるということです。
筋トレや運動を頻繁にしている人にはおすすめのサプリです。
4. BCAA
筋トレのサプリとしてはあまり効果はありませんが、メンタルを回復させる効果は確認されています。
体重1キログラム当たり90ミリグラムのBCAAを飲むと、精神疲労が減少したという研究データがあります。（ソース）
他にも、218人の男女を対象にBCAAを飲んでもらったところ、トレーニングを行った後の精神的な疲労感が減少したというデータもあります。（ソース）
運動をした後に疲れやすいという人は、運動をする前に10グラムぐらい飲むのがおすすめです。
ただし、BCAAはアミノ酸なので食事から摂ることもできます。プロテインを飲んだり鶏肉をよく食べている人はなくてもいいと思います。
5. カルニチン
これはアミノ酸の一種で、84人の男女に2グラムのカルニチンを飲んでもらったところ、1か月続けると肉体の疲労と精神的な疲労が減少したという結果が確認されています。
（ ソース）
カルニチンは1日2グラムぐらい摂ることにより疲労感が減少するという研究データもあります。（ソース）
90名の男女に2グラムのカルニチンを飲んでもらい24週間続けてもらったところ、肉体的な疲労やメンタルの疲労が減ったという結果も確認されています。
（ソース）
これもアミノ酸なので食事から摂ることができます。
赤身肉などを普段から食べていて十分に足りている人は必要ないです。
タンパク質を意識して摂取していればBCAAとカルニチンはサプリで摂る必要はないので、クレアチンとロディオラの2つを使うのがいいかもしれません。
筋トレを頻繁にする人はベータアラニンも使うのがおすすめです。