便秘辛いですよね。
比較的便秘とは程遠いのですが、最近抗生物質のせいか、ちょっと調子が悪い日もあります。
以前も便秘を治す方法について書いたので参考にしてみてください。
そもそも便秘とは？
いちおう便秘の定義をまとめると(ソース)、
● お通じが週３回以下の状態が３カ月以上続いている
● 排便が困難で腹痛などをともなう
という感じです。
便の形状については、1990年代にブリストル大学が考案したブリストル便性状スケールを使うと、(ソース)タイプ１や２のような、木の実のようなごつごつしたものか、ごつごつしたソーセージ型が便秘の定番のようです。
食物繊維の増量
食物繊維には水溶性と不溶性の２種類がありますが、多くの実験で便秘に効くと確認されてるのは水溶性食物繊維のほうです(ソース１,ソース２)。
水溶性は便をやわらかくしてくれるので、便秘にはかなり有効です。
一般的に水溶性食物繊維が多いのは、ナッツやフルーツなどで、最低でも１日２５グラムぐらいは摂りたいところです。
食品から摂取するのが難しいなら、オオバコ（オオバコの種子から作られた食物繊維で、よくダイエット系サプリに入ってる成分）を選ぶと良いです。
最もデータが多い食物繊維で、水溶性もほどよく含まれています。
便秘に効くプロバイオティクス
長期的な対策としては、プロバイオティクスで腸内細菌を改善していく方法があります。
プロバイオティクスの効果は確実で、たとえば2013年には11件のデータをまとめたメタ分析(ソース)の結論を引用すると、
全体的に、短期間のプロバイオティクスにより消化管の通過時間は改善する。
ということです。プロバイオティクスで腸の働きが改善するらしいですね。
では具体的にどれぐらい飲めばいいかというと、2011年に100人の便秘患者さんを対象にした実験(ソース)によれば、
1日に172億CFUのビフィズス菌を飲んだグループは14週間で排便が激しく楽に
1日に18億CFUのビフィズス菌を飲んだグループはそこそこの改善度
という結果でした。
基本的には大量のビフィズス菌を飲むほど効果が出るということです。
とにかく菌の量にこだわるなら、リニューライフの「アルティメットフローラ」 がいいと思います。
瞑想が便秘に効く？
脳と腸はつながっている（ソース）ので、ストレスとお腹の調子にも密接な関係があります。
2014年のレビュー論文(ソース)によれば、
- 慢性的なストレスが腸内細菌のバランスを崩す
- 腸内の神経の活動が変化する
- 消化器官の不調！
という経路があるということで、ストレスがたまると便秘が起きやすいようです。
で、この悪循環を瞑想で断ち切ろうということがポイントになります。瞑想と便秘の実験は少ないのですが、
- 2013年の実験で43人のIBS（過敏性腸症候群）患者が8週間のマインドフルネス瞑想を行ったところ43％に症状の改善がみられた(ソース)
- 2011年の実験で75人のIBS（過敏性腸症候群）患者が8週間のマインドフルネス瞑想を行ったところ38％に症状の改善がみられた(ソース)
みたいな例は存在します。
マインドフルネス瞑想で不安や鬱が減るのは間違いなく、さらに腸の正常な働きにも役立つ可能性は高いようです。
FODMAPが便秘に効くケース
世の中には、オリゴ糖、イヌリン、果糖といった成分でお腹に異常が起きるタイプの人がいて、その場合は激しい便秘になったりするので、FODMAP（徹底的に腸を労わるためのNG食品リスト）という食事法がおすすめです。
FODMAPがIBS（過敏性腸症候群）に効くということが実証されている（ソース）ので、「いろいろやったのに便秘が治らない！」って方は試す価値があるかもしれません。
まとめると、
便秘対策としてとりあえず食物繊維とプロバイオティクスを摂り、それでも変化がなければ瞑想とFODMAPを追加してみるのがいいかと思います。