慢性炎症は万病の元でありアンチエイジングにとって大敵です。
もっとも重要なのは毎日の食事で、2014年の論文(ソース)でも「抗炎症の効果が高い食品をとろう」という結論が出ています。
良い食事を心がけると腸内環境がよくなって、炎症がやわらぎます。
アンチエイジングの大敵である慢性炎症をやわらげる食材を、効果が高そうな順番に10個選んでみました。
1. ブロッコリー
ビタミンK 、C、B6、E、カリウムやマグネシウムという抗炎症に必須の成分が豊富です。
炎症を減らすのに特化した抗酸化成分も入っていて(ソース)、まさにアンチエイジングのための野菜の１つと言えます。
必須ビタミンとフラボノイド、カロテノイドなどが総出で体内の酸化ストレスをおさえてくれるので、炎症はもちろんガンにも効きます(ソース)。できるだけ毎日食べるように心がけています。
2. セロリ
セロリの研究も進んできて、高い抗酸化と抗炎症の能力を持ってることがわかってきました。
とくに血圧やコレストロールを下げる能力が高く、心疾患などに効く感じです。
もちろん炎症をおさえる力も高く、バクテリアの感染にも強くなると言われています。
カリウムの量が多いのも特徴で、いらない塩分を体の外に出してミネラルのバランスをとり、結果として炎症がやわらぐのも大きなメリットです。
3. チンゲンサイ
カロリーが低いうえに、各種ビタミンと抗酸化物質が豊富です。
近年の研究では、チンゲンサイには70種類ものポリフェノールが入ってることも分かってます (ソース)。
ポリフェノールの種類のなかでも、ヒドロキシケイ皮酸の抗酸化能力がすばらしく、中華料理に限定せず、炒め物や茹でたりして毎日食べたい野菜の１つです。
4. サーモン
必須脂肪酸の宝庫で、オメガ３を効率よくとれる食材としてはトップクラスです。
オメガ３はかなり昔から認められてきた定番の抗炎症要素です(ソース)。
炎症の抑制のほか、心臓病、ガン、動脈硬化といった慢性病にも効くというデータもあっります。
このほか、ビタミンB12、B6・やDといったアンチエイジングの基礎成分も豊富で、最低でも週に500gぐらいは食べたいところです。
北米のサーモンは脂がのっていてとても美味しく週に1パウンド（455g）は軽くいけるので問題ない感じです。
5. ブルーベリー
ポリフェノールを多く含むフルーツとして勧めてますが、ケルセチンが豊富に入っていて、炎症のほかガンにまで効くことがわかっています(ソース) 。
ある実験では、ベリーから抽出したケルセチンを腸が荒れまくった患者に投与したところ症状が激しく改善したそうです。
別の研究でも、ブルーベリーを多く食べる人ほど認知機能がおとろえず、記憶や体の動きまでよくなる傾向があるとのことです。
6. チキンスープ
各ミネラルやアミノ酸が吸収されやすい形で含まれていて、実証データ(ソース)でも炎症やリーキーガットの改善効果が認められています。
個人的にも、お腹の調子が悪い人や風邪ぴっきの人には、まずは自分で鶏ガラスープを作ってみたら？とおすすめしたいです。
冬場はこのチキンスープが大活躍しますし、アメリカでは風邪にはチキンスープが定番です。
7. しょうが
昔からサプリとしても使われてきた食材で、免疫システムの働き過ぎをやわらげる効果が大きいです。
2015年の論文(ソース)でも、アレルギーやぜん息への効果が高いことが分かっていて、これも毎日取り入れていきたい食材の１つです。チキンスープにもくさみ取りのため、必ずいれます。
8 ターメリック（ウコン）
ターメリックにふくまれるクルクミンには、すばらしい抗炎症効果が認められています(ソース)。
2004年の実験(ソース)では、アスピリンやイブプロフェンとの効果を比べていますが、炎症をやわらげる作用はターメリックの圧勝だした。
医薬品にも勝ってしまうってすごいですね。
ただ、普通に「ウコンの力」などを飲んでもだめなので、ちゃんとスパイスを油で溶かして、吸収率を高めてから摂取するのが肝心です。
9. ココナッツオイル
2014年の実験(ソース)によれば、ヴァージンココナッツオイルには抗酸化成分が大量にふくまれており、医薬品よりも関節炎をやわらげる作用が高かったことが分かっています。
また、炒めものなどに使うことで、上にあげた食材が持つ抗炎症効果を高めてくれるのも素晴らしいです。
私は保湿クリームとして使うだけですが、食事にも取り入れていきたいです。
10. クルミ
ほかのナッツには入っていない植物性栄養素を多く含んでいて(ソース)、昔から炎症をおさえる作用が強い(ソース)というデータが豊富です。
アーモンドなどにくらべてオメガ３脂肪酸の量が多いのも大きなメリットです。
手のひらに少し乗るぐらいの量をコナゴナにして葉物野菜にまぶせば、食べやすく最強の抗酸化サラダになるのではないかと思います。
まとめ
以上アンチエイジングに重要な抗炎症に役立つ食材をあげてみました。積極的に毎日の食事に加えていってみてはどうでしょうか。
ちなみに、葉菜類（ホウレン草、ケール、小松菜、ニラなど）はどれも抗炎症効果がとても高いので、これらも食事に取り入れていきたいところです。